大学生个人体育锻炼计划范文
2020-09-12 10:48:01
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常言道: 生命在于运动 ,步入大学,更是需要德智体美的全面综合发展。下面是学习啦小编整理的大学生个人锻炼计划,希望对大家有所帮助!
大学生个人体育锻炼计划范文一 星期一
6:30 1慢跑2500~4000m有氧训练,改善系统,增强耐力 2拉伸活动 提高柔韧性,加速体能恢复 17:30 1力量训练训练前充分热身俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力上肢仰卧起坐 20个/组 3组腹肌 双腿蹲伸 10个/组 2组下肢 俯卧挺身 15个/组 2组背肌跳台阶 20个/组 2组下肢爆发力 力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动强度不要太大 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 1无氧训练运动前充分热身:30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 2有氧训练:慢跑20XXm 3运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动如、、等 星期六 17:30 1力量训练训练前充分热身 俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力上肢 仰卧起坐 20个/组 3组腹肌 双腿蹲伸 10个/组 2组下肢 俯卧挺身 15个/组 2组背肌 跳台阶 20个/组 2组下肢爆发力 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 大学生个人体育锻炼计划范文二 一、 健美的目的 在国家大力发展全民运动的今天,器械健身有很强的吸引力,原因在于它简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的,发达全身肌力,增强力量,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力量不够,所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法,器械健美便是我最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况,实施科学的系统的锻炼方案制定,这样才能克服锻炼的盲目性,片面性,随意性,同时,也便于检查锻炼效果,总结,改变方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。 二、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的喜好,健身房设施条件,季候条件,补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关安排如下: 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。 时间安排:6:00 7:30pm 因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 星期一:胸肌、肱三头肌 第1个动作:平板杠铃卧推,4 6组 每组8 12个 第2个动作:上斜杠铃卧推,4 6组 每组8 12个 第3个动作:平板哑铃卧推,4 6组 每组8 12个 第4个动作:上斜哑铃卧推,4 6组 每组8 12个 第5个动作:平板哑铃夹胸小重量,4 6组,每组30个 休息10分钟左右 第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4 6组 每组8 12个 第7个动作:反握拉力臂屈伸,4 6组 每组8 12个 第8个动作:俯身臂屈伸。4 6组 每组8 12个 星期二:背肌、肱二头肌 第1个动作:引体向上,4 6组,每组做到不能做为止 第2个动作:坐姿划船,4 6组,每组8 12个 第3个动作:站姿划船,4 6组,每组8 12个 第4个动作:硬拉60Kg,4 6组,每组8 12个 第5个动作:俯身飞鸟,4 6组,每组20个 休息10分钟 第6个动作:2头杠铃弯举,4 6组,每组8 12个 第7个动作:2头哑铃弯举,4 6组,每组8 12个 第8个动作:集中弯举,4 6组,每组8 12个 星期三:三角肌、腿 第1个动作:站姿杠铃上举,4 6组,每组8 12个 第2个动作:坐姿哑铃上举,4 6组,每组8 12个 第3个动作:哑铃前平举,4 6组,每组8 12个 第4个动作:哑铃侧平举,4 6组,每组8 12个 休息20分钟 星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12 15次,组间休息1分钟 2.杠铃深蹲2组 每组12 15次,组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12 15次,组间休息1分钟 4.仰卧卷腹2组 每组12 15次,组间休息1分钟 星期五 星期日重复以上的运动。点击下页进入更多精彩内容阅读剩余内容