@北京中考生！送你一份中考体育高分秘籍 在家这样练超高效

延期开学，中学生宅在家里该如何锻炼身体，特别是中考体育该如何准备呢？

今天为同学们准备了来自北京体育大学体能训练学院教授针对中考体育项目编制的专业训练课程，中考生们赶快练起来！其他年级的同学也不妨学习，在家里方便、高效地锻炼身体。

2020年北京市初中毕业升学体育考试方案还未发布，您可先参考2019年中考体育现场考试成绩标准，提前让孩子练习相关项目。（详情见文末↓↓↓）

根据北京教育考试院公布的《2019年北京市初中毕业升学体育考试方案》，男生和女生的考试项目均为3项。

男生考试项目

1.1000米，必考项目；

2.引体向上或原地正面掷实心球（以下简称“实心球”），考生从两个项目中选择一个；

3.足球运球绕标志物（以下简称“足球”）、排球垫球（以下简称“排球”）、篮球运球绕标志物（以下简称“篮球”），考生从3个项目中选择一个。

女生考试项目

1.800米，必考项目；

2.一分钟仰卧起坐（以下简称“仰卧起坐”）或实心球，考生从两个项目中选择一个；

3.足球、排球、篮球，考生从3个项目中选择一个。

据北京体育大学的调研结果显示，在男子1000米和女子800米这两个项目上，有2/3的学生会失分，考生有氧耐力水平较低，是其中最主要的原因。

今天，让我们一起来看北京体育大学体能训练学院李卫教授，针对男子1000米和女子800米两个大家普遍弱势的项目，编制了一套中考生在家就能练、科学实用的训练方法。一起来看↓↓↓

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李卫教授结合居家环境的特殊性，设计了一套高强度间歇训练。特别棒的是，同学们在家就能完成整套专业训练。

这套训练一共包含6个动作，利用家里的椅子、洗衣液就可以完成，可以很好地解决大多数考生有氧耐力水平低的问题。

同时，这套动作又将身体不同部位的力量训练与有氧耐力整合在一起，能有效地帮考生应对体育中考的各种项目。

1

手持墩布杆过顶深蹲

2

扶椅俯卧撑

3

双手撑地蹬车

4

仰卧起坐

5

手提洗衣液

6

立卧撑跳动

此外，家长和中考生们还可以先了解下“2019年初中毕业升学体育现场考试成绩标准（男）”和“2019年初中毕业升学体育现场考试成绩标准（女）”，可作为同学们平时练习的依据。2020年成绩评定标准，请以北京教育考试院最终发布为准。

2019年初中毕业升学体育现场考试成绩标准（男）

2019年初中毕业升学体育现场考试成绩标准（女）

体育锻炼重在平时，非一日之功。同学们在家努力备考文化课的同时也一定要勤加锻炼，保持良好的身体状态。

来源│北京体育大学、北京教育考试院、北京考试报