1篇文章帮你解决 健身常年疑惑 如何选择适合自己的完美重量
有好多小伙伴在追求不断变化训练动作和方式,为的就是能够更好地练到想练的目标肌群,虽然这种学习精神是很值得表扬的,但是你有没有考虑过你所使用的重量真的适合你吗?不管你是增肌还是减脂,只要进行力量训练选对重量相对于动作标准性来说更为重要,尤其是在进行器械锻炼时,固定的角度和轨迹,让你没有多余的发挥空间,只能在重量上进行变化,那我们该如何知道自己该用多重呢?
如何确定自己用多重合适呢?
这里首先要引入一个概念:RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是”最大重复值”的意思。大致意思就是,你去健身房,找一个觉得自己刚好能举得动的重量(KG)来进行反复运动,比如选15KG的哑铃进行二头弯举,举了8次,那就说明15KG是你的8RM,当然这8次是指的再也做不动第9次这样测出来的才算数,如果是轻轻松松做了8次,那就说明过轻,可以等完全恢复后再加重量测试,如果连3次都做不动就说明过重了,也是等待完全恢复后选择较轻的重量再次进行测试。当然人和人的基础都不同,不用盲目冲击重量,不过也要知道自己现阶段的重量极限才更安全。
如何知道自己重量极限
其实简单说就是自己举一次再也举不动的重量,专业术语叫做极限RM,当然测试极限RM时也是有要求的,就是尽可能的动作标准,不利用不该参与的肌群进行借力,这样测出来的数据才更为实际。(不过如果你是力量举玩家可以忽略)以卧推为例,使用100KG进行推举,只能完成1次,再也不能举起第2次,那你的极限RM就是100KG。那自己使用多少重量也知道了,极限RM也清楚了,那该如何制定自己的健身计划呢?
目标不同方式不同
当然人和人对自己身体追求不同,所以打造方式也就不一样了,就跟玩游戏一样,有法师,战士和射手一样,肌肉发展的方向也有三种:力量、体积、耐力,不同的目标对动作的次数要求也就不一样,力量训练选用只能重复1~5RM的重量,对力量的增长会很显著,如果是对肌肉围度的增长有需求的,最好选用能重复8~12RM的重量,而对肌耐力有追求的小伙伴可以选用15~20RM左右的重量更合适。也就是每组重复次数越低,重量则会更重;每组动作次数越多,重量应该略轻。所以对于重量的选择不应太轻或者太重,对于大众来说8~12RM的重量是最合适不过的了,安全可控的范围,当然还会有好多说法,比如小重量多次数也可以练出大块头,建议你先把基础掌握好,后面会告诉大家小重量大块头的方法。
总结
在力量为王的观念下,很多人都喜欢使用大重量来显示自己在健身房的地位,其实真没必要,健身是一场自我的修行,虽然想要进步,就要卖出舒适区去挑战自己,用没突破过的重量来刺激肌肉的生长,但有一定要记住有个前提就是安全,在健身里强行装牛,真的会受伤哦。不多说了,我要去锻炼了,记得关注哦,咕嘟拜下次见。