别瞎忙活 蛮干是减不掉体重的 一篇文章让你减肥的思路更清晰

爱美之心人皆有之，在追求美的道路上减肥是永远谈不完的话题，每到夏天就有好多人嚷嚷着要减肥，而他们的减肥手段是不吃饭+心血来潮的狂运动，结果折腾了一溜十三招体重没减下去，斗志也被消磨掉了，最后还要安慰自己这并不是胖，而是可爱在膨胀。

之所以会减肥失败是因为我们在一开始思路就是胡乱的，我们把控制饮食当成了节食、把坚持运动当成了单次的剧烈运动，减肥是持久战，但以上这两种战术只适合打突击战，所以本文目的是帮助到家重新捋清减肥的思路，告诉大家到底应该怎么控制饮食、怎样的运动才既健康又有效。

你到底是不是真的胖

你到底是不是真的胖？在减肥之前非常有必要探讨下这个问题，很多人他压根就不胖，尤其是有好多女生成天嚷嚷着减肥，他们觉得自己胖的原因是在掐身上肉的时候总能掐起一大坨，这其实是缺乏锻炼、肌肉太松导致的你不一定是真的胖，想知道自己有没有减肥的必要可以通过BMI指数和腰臀比去判断。

BMI=体重（单位是kg）/身高（单位米），关于BIM指数和肥胖的关系我们可以参考下表。

但BMI只适合给非健身人员测量，如果你经常做力量运动的话得根据腰臀比（用腰部最纤细的维度/臀部最宽大的维度）来判断肥胖，男性腰臀比的正常范畴在0.85-0.95之间，女性腰臀比正常范畴在0.67—0.8之间，如果超过这个区间的最大值就应该减肥，如果小于这个区间的最小值就应该增重。

所以我们可以通过上面两个标准来看看自己有没有必要减肥，当然很多人的身材处于正常的范畴但他仍然想减肥，他认为那种骨感的才是美的，这个事情因人而异吧，你认为那样是好看的我也没什么说的，但我仍旧建议把自己的身材控制在正常、健康的范围内

减肥的思路

减肥有一个大的思路就是减少热量的输入并增加热量的消耗让自己形成热量赤，这是一条亘古不变的道理，热量的输入是饮食，热量的消耗是运动，这是减肥的唯一定律，不过生酮减肥法另当别论，但这种减肥法还是不要轻易尝试，生酮不是那么容易、也不是那么安全的，没有专人指导很容易搞坏身体。

减少热量输入

正如前文所说，减少热量输入不等于节食，过度节食会造成内分泌紊乱、代谢水平下降从而让我们的减肥变得更加困难，而轻度节食虽然对生理的破坏性比较小，但也会对我们的心情造成影响，这是食物的情感效应，血清素是一种影响心情的激素，血清素的分泌量上升，我们心情愉悦，血清素分泌量下降我们会变的爱发脾气，血清素的分泌量和饮食有很大的关系，当我们享用美餐的时候会眉飞色舞夸夸其谈，而当我们饿肚子的时候就会萎靡不振脾气暴躁，所以节食不仅会侵害我们的身体还会影响我们的社交。

那么正确控制饮食的方法是从三大宏观营养素的特点入手，并根据特点来决定摄入量，那么三大宏观营养素的特点如下：

蛋白质：热效应值最高，而且摄入大量的蛋白质不会变为脂肪碳水化合物：大量摄入后容易引起脂肪堆积，而且GI值高的碳水容易引起胰岛素飙升从而增强人体的合成代谢，复合碳水化合物和膳食纤维另当别论。脂肪的热量最高，而且味道诱人吃了之后容易停不下来

根据以上特点我推荐的饮食思路是以蛋白质的摄入为主，并多吃复合碳水化合物和膳食纤维，因为他们具有饱腹感，脂肪的摄入量应该严格控制，只要每日脂肪的摄入量不低于50克就好。

饮食作为热量的输入，我们在确定自己应该摄入多少热量之前还要计算出自己的基础代谢是什么水平，知道自己的基础代谢后才能够估算出每日在不运动的情况下能消耗多少热量，计算的办法请参考下表。

当知道了自己每日的热量消耗后我不建议把热量的摄入控制得特别低，只要保证每日的热量输入比热量消耗少300大卡即可。

增加热量输出

热量输出的通常办法就是运动，但是运动应该作为减肥期间的辅助手段，因为和饮食相比运动要投入更多，你只需要少吃一块蛋糕就能减少几百大卡的热量摄入，但是换成运动的话你起码得忙活1个小时。

所以在减肥当中热量的消耗只是锦上添花，我们要认识到这一点，不然很多人会把运动和饮食的关系弄反，饮食不控制，但是运动很狂热，这么做只会达到事倍功半的效果。

那么对于热量的输出我们应该选择比较安全并且消耗热量比较大的运动，单纯的做有氧和无氧并不是最佳选择，应该把有氧和无氧相结合，而且无氧运动要先进行，有氧运动后进行，因为通过有氧运动能够把无氧运动当中产生的乳酸排出。

那么在无氧运动中要多给自己安排肌肉参与多的复合运动，比如深蹲、硬拉等等，肌肉的参与量越多，身体消耗的热量也就越多，训练当中使用的重量不是重点，我们的目的是消耗热量而不是增肌，而且通过间歇式无氧运动所获得的脂肪分解效果也不比有氧运动小，有氧运动的脂肪燃烧效果是即时的，运动停止后脂肪的燃烧效率就会大大降低，而经过无氧运动后脂肪燃烧的现象仍旧会持续48小时，所以千万不要以为无氧运动不能减肥。

而在有氧运动中，我们要考虑膝关节的感受，跑步、跳绳等运动虽然也有利于减脂，但对膝关节不友好，尤其是大体重的人更应该注意，椭圆机、游泳等不需要膝关节参与缓冲的运动一样能起到减肥的作用。

其他建议

以上是具体的减肥思路，在这里我再分享几个减肥的小技巧

减肥不能急，理想的减肥速度是每2周减轻1公斤的体重不要把碗里的饭盛得太满，我们从小受到的教育就是“吃光盘中餐”，如果你盛的太满会逼迫自己把它都吃掉，但如果是仅盛一半的量你吃光之后就有可能不再想吃了。多吃体积大、热量低的食物，食物的体积越大造成的饱腹感越强，我们吃体积大热量低的食物既能防止饿肚子也能减少热量摄入。尽量避免吃高GI的碳水化合物，这会导致胰岛素飙升，而胰岛素的分泌会抑制脂肪的分解。不要熬夜，熬夜会抑制生长素的分泌，而生长素有增肌减脂的作用#百里挑一#想了解更多精彩内容，快来关注健身小瑀