新手如何制定训练计划？看看这篇文章 让你健身更顺畅

导语：许多健身新手，在踏进健身房的时候，经常被里面的器械闹得晕头转向，不知如何开展自己的锻炼，制定每天训练计划的时候，也是没有科学性，不是时间太长，就是选择的动作太多，体力消耗尽了都没有完成计划动作的训练，锻炼效果被大大的打了折扣，今天我们以一天的力量训练计划为例，开始我们的学习。

了解运动健身的流程

运动健身可以分为运动频率、运动时间、运动选择、运动顺序、训练强度以及组间休息等几大步骤，这些环节在力量锻炼中是必不可少的，接下来我们把每个环节的作用和安排分享给健友们。

1、运动频率

有的人会片面的理解运动频率是自己到健身房的锻炼时间，其实它更具有科学性，运动频率是根据训练者身体的实际情况而设定的，并不是盲目的进行锻炼，我们在进行力量锻炼时，如果你是一位初级锻炼者，建议每周进行2-3次的锻炼，而老司机可以进行每周三次以上的锻炼，但是需要注意的是，每次锻炼肌肉的部位有很大的不同，这需要训练者科学的安排自己的锻炼计划。

2、运动时间

在这点上，有很多的人误认为健身时间越长越好，肌肉的刺激会更强，实际上这种认识是非常错误的，当我们长时间的锻炼，会使目标肌肉出现过度疲劳的现象，这样会更不利于肌肉的塑形和增长，况且一个动作做得多了，肌肉已经没有新鲜刺激感，肌纤维的破坏程度会变小，想要增肌或者塑形的预期效果会很差，所以我们的健身时间最好掌握在60分钟左右。

3、健身动作的选择

如果你是一位小白，建议你选择固定器械，它这种锻炼方法操作起来比较简单并且安全系数较高，初学者可以对每块肌肉针对性的选择一个动作，但是不要锻炼的肌肉太多，一次训练只要练到3个肌肉群就可以了，而有点经验的中级训练者和高级健身者，每个肌群可以选择两个或者以上的动作进行练习，但是要从自己身体的接受能力出发，分享几个动作供大家锻炼。

动作一：哑铃推举（锻炼肩部肌肉）

动作二：哑铃交替弯举（锻炼手臂肌肉）

动作三：哑铃侧平举（锻炼三角肌）

动作四：固定器械腿弯举（锻炼腿部）

4、健身动作的顺序

首先我们先进行热身运动，也就是唤醒运动肌肉或者运动组织的环节，让接下来的健身运动更加有效，也就是我们经常提到的基础练习；其次就是进行复合健身锻炼，也就是我们进行的多关节练习，但是这些动作主要针对的肌群是大肌群，小肌群的针对性锻炼就会出现短板，这时我们就要进行单关节的锻炼了，这样会更有针对性，同时也弥补了复合动作健身的不足，建议小白们可以采取上肢和下肢的交替练习，推和拉的交替进行等。

5、训练强度

如果你想增长肌力，我们在安排训练强度的时候，建议大家每组进行六次的锻炼，当然这是最低的锻炼强度；如果想增长肌肉，训练强度就要增大，建议保持在6-12次；如果想要提高肌肉耐力，那么训练强度建议安排在12次以上，以上的训练强度都需要肌肉达到力竭。

6、安排组间休息

最后就是让肌肉有休息的时间，当我们增肌的时候，训练强度的增大组间休息可以安排在30秒-90秒；而耐力锻炼则休息时间在30秒以下，肌力的提高是全身性的运动，我们在这项锻炼中，建议休息时间为2-5分钟。

结语：大家看完这篇文章，应该知道如何制定训练计划了，当然我们还要根据自己的实际情况来定，这样才能让锻炼效果有所提高，希望以上的讲解能够帮助到大家，如果有效不妨分享给朋友。