一篇文章解答你关于腹肌的所有疑问！（文末有福利）
Hi，我是茉莉绿茶加寒天
好久好久没有更新，最近都还好吗？
不好也不关我事，不过文末有福利略表歉意
今天我们来填上一期的坑：最近我一直在做的腹部训练
坊间有项调查
80％以上的女生最喜欢的肌肉就是男人的腹肌
而腹肌又是我们的核心力量
所以练好腹肌，会提升你所有运动中的表现。
今天我会从理论和实操这两个方面
全面告诉你练习腹肌必须知道的事。
一.理论知识
1.腹肌构造
腹直肌
腹外斜肌
所以腹直肌必须通过收缩的方式训练
而腹外斜肌则需要旋转的动作来训练；
此外所谓的4块腹肌，6块腹肌，8块腹肌
和有些腹肌是对称的，有些是歪的
这些都是正常现象
因为，基因决定了你腹肌的形状。
2.体脂率
想练出清晰可见的腹肌
女生体脂率必须低于20%
男生体脂率必须低于15%
所以，你看过哪个胖子是有腹肌的？
附上体脂率目测表：
男子体脂率目测表
女子体脂率目测表
如果目测觉得不够准确，
那么我再给你一套计算公式：
BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别
（男为1，女为0）
举例：男性，年龄30，身高1米7，体重60公斤
所以BMI：60/(1.7*1.7)=20.76
体脂率：1.2*20.76+0.23*30-5.4-10.8*1=15.61
由于体脂率高，
不管怎么训练都不会出腹肌，
那肯定有小伙伴会问，怎样减脂？
减脂必须要HIIT，同时配合饮食
除此以外，别无他法！
具体训练的文章在我百家号，感兴趣的可以翻一番。
二.训练动作
这套腹肌动作分为完整版本和退阶版本
大家根据自身实际情况来选择就好。
先看目录：
一.卷腹
锻炼部位：腹直肌上部
数量：每次30个
动作要领：
①发力部位是腹部，而非脖子
②躺下吸气，起来呼气；一呼一吸相互结合
③双手指尖可以摸正上方，也可以摸膝盖。
我们休息30秒
二.V字两头起
锻炼部位：腹直肌整体
数量：每次15个
动作要领：
①身体和双腿挺起，呈V字状
②双臂和双腿同时发力，双手摸到小腿算一次
③动作需协调和同步，这一点很重要。
休息30秒
三.俄罗斯转体
锻炼部位：腹外斜肌
数量：每次40个
动作要领：
①身体呈V字状，双脚不要接触地面，伸直或者微微弯曲
②下腹为支点，旋转拉扯你左右两边的腹外斜肌
③保持下腹支点的稳定。
休息30秒
四.仰卧高抬腿
锻炼部位：腹直肌下部
数量：每次15个
动作要领：
①开始时呈V字两头起的姿势，头部和双脚不要接触地面
②双腿伸直，不要弯曲；向上举腿至90度时，用下腹把腿向上顶（这一步很重要），同时双手平放于身体两侧，双腿放回地面时不要接触地面。
休息30秒
五.逆向卷腹
锻炼部位：腹直肌下部
数量：每次20个
动作要领：
①身体稍微挺起
②小腿和大腿呈90度向上举起时，小腹发力轻微向上顶起
③双手平放于身体两侧，双腿放回地面时不要接触地面。
这个动作有意想不到的奇效，特别是当你做到第12个左右的时候。
我们休息30秒
六.剪刀腿
锻炼部位：腹外斜肌
数量：每次60个
动作要领：
①不要平躺在地上，身体稍微向上起
②双腿伸直，交叉摆动
这个动作不难的，就当是中途休息
七.仰卧屈膝收腿
锻炼部位：腹直肌整体
数量：每次30个
动作要领：
①双手平放至地面，身体挺起
②双腿收缩，以画圆的动作收腿。
我们休息30秒
八.单手摸单脚
锻炼部位：腹直肌整体
数量：每边10个，共20个
动作要领：
跟V字两头起动作要领一致，但是换成单边，会简单很多。
我们休息30秒
九.V字静止
锻炼部位：腹直肌整体
数量：坚持60s
动作要领：
①不要平躺在地上，身体稍微向上起
②双腿伸直，身体呈一个V字
③这个动作可以强烈拉扯你的腹直肌，咬牙挺住，收尾动作，坚持就是胜利。
三.福利时间
老规矩
截至到周天（8月26日凌晨），
留言区评论获赞最高的小伙伴，
我将送出一张练习腹肌必备的训练垫，
让你训练起来事半功倍！
深圳以外的小伙伴也不用担心，包邮妥妥的。
最后的最后，重要的事情说三遍：
先减脂，再虐腹！
先减脂，再虐腹！
先减脂，再虐腹！
不然真的是在浪费时间。
PEACE!
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