家中运动健身 莫以动作简单而忽视 徒手深蹲值得尝试
引言:
夏天悄悄溜走了,秋季到来了,养生健身是不是应该发力了呢?夏季气温高、自然条件帮助我们新陈代谢更加旺盛,秋天来了,身体代谢逐渐变得平稳了,这时候除了适当补一补,我们日常运动也要加力了,让我们松懈的肌肉紧张起来防止肥胖哦。
家庭日常养生健身运动——深蹲应该作为我们首选,理由是简单、方便、效果好,当然这个动作更是健身老手的最爱,对于我们新手小白来说千万不要轻视,焱霖初始就没把‘深蹲’当回事儿,没瞧得起,可是从春季尝试之后便深深爱上了深蹲,于是进入秋季以来又开始深蹲的日常锻炼,从这两个时间段的锻炼之后感受颇多。#记录生活#
深蹲是一项很好的大众健身运动
如果把它当作日常锻炼身体的一个项目就要认真对待。按着三部曲进行,不能(切记)上来就做蹲起,那样一次就可能断送您的健身之路,一定要按照:热身——深蹲起——拉伸,三步进行,焱霖可是深有感受,必须,必须,一定要绝对执行。
深蹲既可以当作娱乐项目来玩也可以当作其它运动项目的热身运动,但是如果我们把深蹲当作日常训练就要认真对待。接下来焱霖就把自己深蹲的体验和大家做一个简单分享。
腿上有劲儿活力自然来。
徒手深蹲中
深蹲——锻炼记录
随着年龄的增长人体在不断的快速老化过程中,但是通过适度的锻炼真的能够延缓衰老,而且还能够给原来不够灵活的关节拉动开,其实我们老化的速度真的没有那么快,生活在农村的焱霖,没有时间顾得上去健身房,只是在家自己锻炼一下,原来健身运动真的能够使我们身体活力得到很大改善,想想自己锻炼快10来年了,但是从来没有像今天这么认真过,膝关节不灵活了,蹲起都费劲儿了,通过一段时间锻炼改善了,就挺知足的,谁能想到通过认真仔细锻炼,还能恢复到年轻时候的感觉,从下蹲费力,到下蹲能够到位,到现在的下蹲自如,确实走过了大约有5——6年的时间。
孩童时期的运动自如通过运动可以还原
真的感恩、我最懒得做的、也是最瞧不起的一个动作——深蹲,记得今年年初,我耐着性子开始练习深蹲,锻炼几个星期后,膝盖腹肌的肌腱就有点儿伤了,平时一般活动没啥感觉,只是上坡的时候,感觉有点儿疼痛,下肢稳定性不好,所以就停了一段时间,这叫我明白了,‘深蹲’真的有一定的风险,要么讲解深蹲技术的文章很多呢。
可是进入秋季以来,我感觉自己膝盖恢复差不多了,没啥感觉,于是我就又开始了再次‘深蹲’的体验练习。毕竟好多健身爱好者对深蹲都是情有独钟的吗,是不是?简单、方便、健身效果好,这点我通过春季的锻炼已经体验到。但是这次进入秋季的锻炼那可要认真对待了,不能再像春天一样了。
热身——蹲起—— 拉伸,三步曲,一步都不能少
拉伸运动
热身热身我一般就是4个常规动作运动,和一点适度拉伸。开合跳、高抬腿,后踢腿,左右勾腿移动,大约得20分钟,身体预热,每一组气喘吁吁我就暂停休息片刻继续下一组。
大多热身后就开始深蹲了,有时候想起来了就简单做一下拉伸大腿前侧,就是站着拉伸一下,细致拉伸基本都放在最后。
为了更好的运动效果可以负重深蹲锻炼
蹲起蹲起开始。基本遵循动作要领,膝盖尽量保持稳定,不摇晃、前屈不能太大,不超过脚尖,前脚指用力抓住地面,屁股下坐带动上半身下落,基本都是以双手‘抱奖杯’式调控平衡,有时候脚下距离掌握不太准,蹲起过程中开始也做调整,使身体重心达到最理想状态。
一般都分3组来完成,最低每组30个,有时候也冲击一下数量,做到40个或是50个,之后短暂休息,接着做第二组。
在做第二组的时候有时候也会给脚下的距离做下调整,稍微加大一点,感觉这样做起来会轻松一些。
基本上3天必做一次,有时候是隔天做的。
深蹲后一定较强度的静态拉伸
拉伸当做完3组深蹲之后,有时候没时间了休息一下就去干活了,但是等空闲下来的时候就一定要去拉伸了,这项任务不能丢,有时候我到了晚上才拉伸,一边看手机一边拉伸。
也感觉最近拉伸很有进步,最随便的一个拉伸动作就是束角式或是坐角式,最近体会到做这个动作的时候,不仅要会主动远端拉伸,还要会主动近端拉伸。
远端:靠近躯干较远的一端发力;近端,靠近躯干较近的一端发力。
同样是拉伸下肢后侧,勾脚背发力脚后跟前蹬就是远端发力,臀部肌肉发力后拉就是近端发力,两端发力都要会,这样才能给下肢后侧得到最好的拉伸,原来,这两处发力都不会,这是最近才练明白的。
还有拉伸的过程中不能太死,要灵活一些,适度的在拉伸中活动活动,这样拉伸效果会更好,关于活动范围要适度掌握,有时候活动活动,拉伸幅度会大大增加。
拉伸大腿后侧
当做比较大量的深蹲的时候必须在深蹲前热身,深蹲后拉伸,那样不仅腿不疼,而且修复的快,如果没有热身和拉伸,肌肉的紧张很不容易恢复,尤其是持续锻炼,这两项内容反正焱霖可是不敢丢了。
及时扑捉发现深蹲效果对于培养运动兴趣很重要,说实在的深蹲做起来比较枯燥,但是效果还是很快的,基本2个星期就能感受到,平时我们多参加一些运动内容,比如:‘金鸡独立、风吹树式、、、’能够明显感受到腿上力量增强。
单脚站立及时感受到通过深蹲腿上力增加
总结
深蹲真的是一项很好的健身运动,侧重于腿上力量锻炼,兼顾了有氧运动,所以说它也是一项复合式运动,俗语说‘人老腿先衰’,我们双腿真的老化的很快,尤其是我们在忙碌的生活工作中腿上力量减弱很不容易被发现、重视,当我们感觉多下肢不灵活的时候还在懈怠是不是?
简单的深蹲动作不仅能够增强腿上力量,对全身带动也是很强劲的,因为腿上肌肉占据了全身骨骼肌的70%,对于促进全身的血液循环能够起到很强的带动作用。
看似简单深蹲运动,也要严肃对待,不然我们也会引起双腿的不适,热身、拉伸不能缺少,数量还得要够,总体来说要做到自己承受能力的最大限度,然后休息修复,这样坚持2周基本就能够有很好的感受;扑捉带来的感受也要及时发现,通过运动,在运动中体验。
秋天到来了,在我们补一补身体的同时也需要身体的力量加强了,让我们把深蹲坚持下去,强健我们的体魄,我是焱霖——一位喜欢健身运动的农村大叔,感谢您的阅读,欢迎批评指正,多多讨论、留言。
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