端午在家体验一把“陆上”赛龙舟

端午小长假还在继续，祝各位端午节安康。端午节吃粽子、纪念屈原还有赛龙舟，都是端午的重要元素。赛龙舟更是一生中不可多得的体验，有些同学可能根本没有体验过赛龙舟，包括我自己。每年端午节赛龙舟环节一定都是旁观者，小时候看赛龙舟最喜欢看的就是翻船。（其实现在也是）

不知道各位那边的天气怎么样，加上疫情影响，估计今年办赛龙舟的地方会减少一些。但节日的传统不能少，今天带大家如何在家也能体验一番“陆上”赛龙舟。

赛龙舟根据每个地方风俗习惯不同，龙舟的大小和配置的人员数量都会有一些区别。但基本上龙舟上配置的人员分工是一样的。一位掌舵手，掌控龙舟前进方向。一位鼓手，统一划手划水节奏，也起到鼓舞士气的作用。剩下就是偶位数的划手。有些地方龙舟可能会配置一位锣手。今天主要是给大家介绍划手的养成计划。

赛龙舟是强度较大的团队运动，要求划手有不错的心肺功能、力量（背部、上肢和核心）、柔韧度等。一个划手，除了要在水上实地训练，陆上的基训练也是非常重要的。一起来看看吧。

陆上龙舟训练大法

肩关节激活划手在划水时，肩关节是活动频次较高的。肩关节的伤病也是划手最常见的。在下水前，一定要先激活一下肩关节，提高肩关节的活动度。

C字绕肩

力量训练龙舟前进的动力全靠一个强有力的背部、上肢和核心力量，不同于皮划艇的双侧滑水，龙舟需要两排人的同步单侧划水，要有不错的单边力量。

背部的力量决定你划水的效果。背部训练像上肢各种拉训练，比如硬拉、俯身划船。当然最推荐的还是用单边的动作。每个动作每组12-15次，循环3-4组。

单腿硬拉

哑铃俯身划船

上肢肌肉群力量决定控桨力量，回桨灵活速度。哑铃卧推来强化此肌肉群。每组5-8次，循环3-4组。

哑铃卧推

在划水动作中上肢和躯干是有旋转趋势的，这就需要你拥有较好的核心抗旋转的能力。核心力量会在上面的单边训练中得到训练。当然你也可以专门找一些核心抗旋转的训练。每个动作每组8-10次，循环3-4组。

Plank抬对侧手脚

哑铃伐木

心肺训练中长距离的龙舟赛事好比中长距离的田径项目，其运动性质主要是有氧，肌肉耐力是关键。如果是100米-200米距离的龙舟赛事，其主要是无氧运动，爆发力是关键。但无论是哪种运动性质，对于心肺功能都是有要求的。最接近模仿划水的心肺训练器械当然属于划船机莫属。

说了这么多陆上基础训练，“陆上”龙舟怎么搞？

很简单～在家准备两把椅子，两把长杆形状的家用物品，比如扫把。人坐在椅子上，模拟划水动作。只不过人家划水，你划空气。别觉得太小儿科了，如果家里有个瑜伽球，可以增加难度坐在瑜伽球上模拟划水的动作。绝对不会比真的划水简单。

还有更进阶的，脚下踩两个不稳定球面。难度系数绝对到位。虽然看上去会有点呆呆的，但是当前情况和端午两天要下雨。或许在家自己起码也算感受了节日气氛，就足够。