《掌控》|方法不对努力白费 跑起来并不难你只需要掌握以下几点
文|陈言
图|网络
上一篇文章跟朋友们详细介绍了运动的几项指标。
关于最大摄氧量、心率区间和体脂率,这些指标都指向了我们到底适不适合开始跑步这项健身运动。
很多朋友都非常热爱跑步,一跑起来就停不下来,往往跑到精疲力尽,第二天腰酸背痛,恨不得起不来床。
还有很多人难得去一次健身房,高强度的跑步训练导致膝盖受伤、脚踝受伤,但仍然坚持带病跑步。
其实这些方法都是不科学的,想要持续地跑下去,并且通过跑步达到健身的目的,达到提振精力的目的,达到掌控人生,实现工作与生活两不误的目的,我们需要制定一个详细的科学的跑步方案。
01 认识跑步的强度区间
在书中张展晖提到了跑步的6个强度区间,分别是强度1区至强度6区,这个观点出自《丹尼尔斯经典跑步训练法》,我们主要来介绍前面两个区间。
强度1区,又称轻松跑,是速度最慢,强度最弱的等级,但它是很多项身体指标的最佳训练强度。
对于初学者而言,从一强度等级开始跑步可以避免运动损伤,同时还可以提升身体的韧性。
长时间坚持一强度训练可以提升心脏输出的血液量,增加心肌力量,简单来说就是提升人体的最大摄氧量。
当坚持了一段时间的强度1区练习之后,可以考虑进入强度2区训练,也称为马拉松配速跑。
相对于一强度,二强度只是速度稍快,程度提升了一个等级,主要是能提升跑步者的信心,同时可以强化与跑步相关的肌群,提高跑步者的有氧耐力。
它模拟的是马拉松比赛的强度,能够让跑步运动者熟悉马拉松的配速提升,掌握配速的能力。
所以说经过三个月的一强度训练,进入二强度可以考虑马拉松跑,就是这个原因。
我们在跑步运动的过程当中,一定要明确一个观点,跑步最首要的目标是提升我们的最大摄氧量,也就是提高心肺功能。
所以对于一般的业余跑步者而言,我们的运动强度以强度1区为主,辅以强度2区逐渐提升运动能力就足够了。
02 养成正确的跑步姿势
如果跑步姿势不对,不但影响跑步的速度,还会导致受伤,可见从一开始养成正确的跑步姿势百利而无一害。
一是不要过度跨步。
过度跨步,顾名思义就是跑步的时候腿迈得过大,这样会形成剪应力,久而久之会导致膝盖受伤。
什么是剪应力呢?书中举了一个非常形象的例子,比如用锤子砸钉子,如果钉子始终是垂直的,就不会产生剪应力,如果钉子是倾斜的,锤子砸下去,钉子就会被砸弯。
在跑步时,腿迈得太宽就像把锤子砸在弯曲的钉子上,就会形成剪应力,向前跨得越远,产生的剪应力越大,时间长了就会引起膝盖疼痛,最终导致膝盖受伤。
所以最正确的跑步姿势就是让脚步落地的位置位于膝盖的前方,这样在运动过程中脚落地的时候刚好与地面垂直。
那么如何来确认自己的跑步姿势是否正确呢?可以用慢动作模式拍下跑步时的姿势,通过分析视频来分辨自己的落脚点是否正确。
这一步非常关键。
二是跑步时用前脚掌先着地。
这种方式在刚开始跑步时会比较费力,但是它能降低关节和骨骼的压力,缓冲落地时的冲击力,从而避免运动造成的肌肉和膝盖损伤。
最后是要提高步频的速度。
步频就是两脚落地交替的速度,步频越快,落地时造成的冲击力也就越小,最合适的步频大概是每分钟180次。
以前我跑步有一个误区,总觉得跑步的时候我把步子迈得大一点,我步子就可以捣得慢一点,这样感觉跑步会轻松一些。
但是每次跑下来确实脚后跟和膝盖都会觉得非常地疼,看来还是没有用对方法。
当我们认识到适合我们运动的强度区间,同时也充分认清楚了跑步时所应该采取的正确姿势,那么下一步就可以开始跑起来了吧。
理论上是如此,但事实上我们在开始跑步前还要进行热身运动,下一篇文章我们着重来讲一下如何进行跑步前的热身。