健康饮食的选择——燕麦
近年来,随着人们对燕麦营养和健康功能的认识越来越多,燕麦的食用消费量也随之增长。与其它谷物相比,燕麦具有很好的营养价值。燕麦含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪等能量物质以及水溶性膳食纤维,特别是β-葡聚糖含量较高,而且维生素、矿物质和酚类抗氧化物质含量也比较高。
燕麦作为常见的植物蛋白来源食物,其蛋白含量较其它谷物高,并且氨基酸平衡性较好,特别是谷类普遍缺乏的氨基酸——赖氨酸的含量是小麦的6~10倍,所以燕麦蛋白被认为是一种优质的谷物蛋白。蛋白质作为维持人体正常机能的必要营养素之一,在日常膳食应注重摄入,《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐蛋白蛋摄入量是成人每人每天65至90克,或者按总能量计占10%至12%。但研究表明,蛋白质摄入过多也会引发许多疾病,比如癌症、代谢病、肝病、动脉硬化、心脏病等。营养学家建议应适量摄入蛋白质且均衡饮食,适量的植物蛋白可以抑制动物性蛋白的脂肪异化,减少动脉硬化的发生,保证必需氨基酸充分合理的吸收。
此外,燕麦脂肪约80%为不饱和脂肪酸,含有丰富的亚油酸及亚麻酸,两者是人体的必需脂肪酸。燕麦中纤维素总含量为17%~21%,其中水溶性膳食纤维素即β-葡聚糖含量达3.2~5.7%,约是稻米和小麦β-葡聚糖含量的7倍。燕麦也是天然抗氧化成分的良好来源,含有多种具有抗氧化作用的活性成分,如多酚类物质、燕麦恩酰胺、黄酮类化合物和维生素E等。
美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五,是唯一上榜的谷类。那么食用燕麦有哪些好处呢?
(1)降血脂功能
大多数研究结果认为燕麦能够降低血清和肝脏中胆固醇水平主要归功于其水溶性膳食纤维(即燕麦β-葡聚糖),摄入燕麦β-葡聚糖主要通过促进粪便胆固醇和胆汁酸排泄以及肝脏中脂质的代谢来降低血清脂质水平。除了β-葡聚糖外,很多研究报道指出亚油酸和油酸可以显著降低血清总胆固醇水平,其中亚油酸是公认的对心血管有保护作用的不饱和脂肪酸。燕麦油脂中含有一定量的植物甾醇,大量动物实验和人体临床试验数据表明植物甾醇对于降低血液胆固醇含量、减轻心血管疾病的发生有重要作用。
(2)降血糖功能
很多研究结果表明燕麦β葡聚糖具有控制血糖稳定、改善胰岛素抵抗性等作用。β-葡聚糖能增加肠道的粘度,阻碍葡萄糖在肠道内的扩散,通过加强糖酵解作用来降低血糖水平,抑制淀粉酶的水解作用,延长淀粉酶对淀粉的作用时间,减缓体内葡萄糖的释放速度,使机体对葡萄糖的吸收减少。
食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖,而后进入血液循环,进而影响血糖水平。血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。燕麦麸GI为55,属于低CI食物。研究结果发现,蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐,均可降低血糖生成指数。
作为碳水化合物的淀粉,是燕麦的主要组成成分,燕麦籽粒中淀粉含量为50% ~65%。根据淀粉在小肠内的生物可利用性,可将淀粉大致分为三类:慢消化淀粉、快消化淀粉以及抗性淀粉。慢消化类淀粉具有重要的生理学功能,它不仅能够有效地维持餐后血糖的稳定,还有助于防治糖尿病、肥胖症、冠心病、高血压、高血脂等慢性疾病问。抗性淀粉能够改善大肠肠道健康并阻止肝癌,还可以控制体重、防治糖尿病、降血脂,以及促进有益矿物质的吸收利用。研究发现不同品种燕麦的淀粉组成差异较大,部分品种慢消化淀粉及抗性淀粉含量占粗淀粉含量的82.41%。
另外燕麦低聚糖主要由蔗糖、棉籽糖、水苏糖3种低分子糖组成,是一类能产生系列独特保健功能的活性物质,其功能性主要表现在能够增强机体免疫力、降低血清胆固醇、促进双歧杆菌增殖、延缓衰老、降低血压、预防便秘等方面。研究6种燕麦发现其低聚糖含量在4.6~5.2%之间。
(3)增强免疫功能
β-葡聚糖不仅可以增强机体对细菌、寄生虫和病毒的抵抗力,还具有抑制肿瘤细胞的生长的作用。作为非特异性的免疫调节剂,β-葡聚糖主要是通过影响内皮系统来实现免疫调节作用。有研究发现β-葡聚糖可与巨噬细胞结合,能够增强巨噬细胞的活性与吞噬能力,进而增强了动物体的抵抗力。β-葡聚糖还可以抑制肿瘤细胞的转移和扩散,增强抗肿瘤能力。
(4)抗氧化功能
燕麦中含有大量的抗氧化成分,如芬酸、甾醇、维生素E和黄酮类等。自由基是机体氧化反应中产生的有害化合物,在体内有很不好的作用,与机体的慢性疾病和衰老有关,人体内的自由基能够损坏机体细胞、组织和器官,导致心血管疾病、糖尿病、肾病的发生与发展。过量自由基对健康不利,需要清除过量的自由基。抗氧剂可以有助于清除自由基。研究发现多酚类化合物具有强的清除自由基能力,可与脂肪酸自由基相结合,中止自由基连锁反应,抑制肿瘤的形成,也可以延缓肿瘤的发作,具有提高。
燕麦抗氧化活性成分燕麦生物碱(蒽酰胺)是唯一在燕麦中发现的一类酚类化合物。其活性是其他酚类抗氧化成分(如香兰素和咖啡酸)的10~30倍。最新研究发现,自由基清除能力与燕麦生物碱有关,与游离酚酸无关,表明燕麦生物碱是主要的抗氧化物。研究发现富含燕麦生物碱的提取物与维生素C协同作用也能抑制低密度脂蛋白的体外氧化。因此,燕麦生物碱可以作为食源性抗氧化剂,并与其他膳食抗氧化剂协同作用以达到最大抗氧化效果。除用于保健外,燕麦生物碱清除自由基、防止不饱和脂肪酸氧化的作用正越来越多地应用于食品工业中,如作为食品添加剂和稳定剂等。
(5)益生功能
燕麦β-葡聚糖不能被人体肠道内的酶所降解,但能被大肠内的微生物发酵降解,产生短链脂酸,包括乳酸、甲酸、乙酸、丙酸和丁酸等,这些短链脂肪酸有益于肠道的健康。一方面短链脂肪酸的产生可以降低肠道pH,促进益生菌的增值,抑制有害菌的生长;另一方面,短链脂肪酸可作为细胞的功能物质,可以修复结肠上皮细胞的损伤。摄入较多的饱和脂肪酸很容易导致结肠癌的发生,而β-葡聚糖能促进次级胆酸(结肠癌的诱发因子之一)的排出,因此燕麦据有预防结肠癌的作用。
市场上即食燕麦产品较多,如燕麦奶。有的产品为改善口感会添加糖、植脂末等,大家购买时应注意查看包装标签标示,根据自身需求选择。尤其是对于高血糖、高血脂等特殊人群建议选择无糖且不添加植脂末等可能含有反式脂肪酸的配料的即食燕麦产品。