6个动作 强壮你的小腿肌肉 减少受伤几率

有经验的跑者都知道，小腿的力量被增强以后，对于跑步的速度、保持正确的跑步姿势有很好的帮助，同时给我们提供的能量也会增加。相反如果力量缺乏，就会造成一些伤病的发生。如何增强小腿的力量，请从下面的6个动作练起，它既能增加小腿的力量，也能远离受伤的风险。

第一个训练动作：脚尖走路

身体笔直站立在地面上，双臂自然放在身体的两边，使背部脊椎在原来的生理位置，运动时双脚抬起脚跟，左右脚用脚尖交替向前行走，保持身体的笔直，运动时间为2分钟，在负重的情况下（双手持住哑铃）时间可以缩短到60秒。如果在负重的情况下，走路比较轻松，那就增大你的负重量，这样会使小腿的肌肉刺激度被增强，锻炼效果会更好。

第二个训练动作：双脚提锺训练

这是一个静止动作，我们首先选择一个有高度的踏板，双脚踩在踏板的三分之一处，使双脚的脚跟悬在半空，身体保持正直，双臂屈肘同时双手叉腰，运动时双脚跟向上抬起，使小腿有很强的拉伸感，保持动作15秒，然后缓慢的放下脚跟，回到原来位置，建议训练强度共做3组，每组做15次。

第三个训练动作：跳跃式深蹲

双脚比肩宽，双腿稍微弯曲，使脚尖略微向外展开，双手放在胸前并且握拳，臀部向下沉摆出深蹲的姿势，运动时身体向上发力，使身体向上跳跃，双臂协调在体侧打开，保证跳的高度到达最极限，落地时要轻并且变成深蹲的姿势，训练强度要求做3组，每组做15次。

第四个训练动作：瑜伽下犬式训练

身体变成俯卧撑状，双臂伸直，使臀部向上抬起，带动双腿伸直，全脚掌着地，保持双膝在臀部的正下方，当臀部到达最高点时，身体呈一个三角的形状，双腿绷直同时脊椎处于中立位，保持这个动作10秒，建议训练强度在3组、每组做10次，最好在跑步前也要进行这个动作的训练。

第五个训练方法：推墙拉伸小腿

双腿成弓步，双臂在体前伸直，身体面向墙体，双手完全按在墙面上，双脚全脚掌着地，运动时后腿向后伸直，有很强的的拉伸感，保持动作30秒，建议每天做3组，左右腿交替进行训练。

第六个训练动作：进行滚泡沫轴训练

身体保持坐姿在瑜伽毯上，双臂在体后支撑身体，在小腿的下方放一个泡沫轴，运动时，使臀部抬起，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间进行滚动，每条腿做够15次以后，再进行交换。