你的新年计划完成了多少？

■本报记者 张文静

临近五一，2018年已经过去了近三分之一。你的新年计划还好吗？

每到辞旧迎新之际，很多人都会做个新年计划，包括读书、健身、学外语、考证、烹饪美食等。有人的计划做得简单，有人则精细到每一天的作息。有人喜欢将计划偷偷写在日记本里，心里暗暗期待新一年变成更好的自己；有人则坦坦荡荡地发在朋友圈中，向好友们宣示决心。

但事实上，无论做计划的方式有何不同，多数人的结果都可能是——完不成。到底问题出在哪里呢？

只有8%的人能完成计划

在北京从事金融工作的女孩王晓就是这样一位不断陷入做计划又完不成的怪圈中的“重症患者”。

2018年初，王晓豪情满怀地在日记本上写下了自己的新年计划：健身、学英语、读书、学摄影。接着，她给自己列了更详细的作息时间表，包括工作日每天健身半小时、学英语一小时、读书一小时，周末看一场电影、学习摄影知识、自己做饭等。

提起列计划的原因，王晓坦言，读书和学英语是为了在工作上更有竞争力，健身是为了减肥塑形，学摄影则纯粹是为了“新的一年要学习到一项新技能”。

这些想法听起来很美，真正实行起来如何呢？王晓无奈地摇摇头说：“最初几天还好，后面就都坚持不下来了。”王晓在一家互联网金融公司上班，平时工作很忙，经常加班，每天回到家已经很累，不加班的日子通常也在刷手机、追剧中过去了。

其实，王晓今年的计划已经比之以往作了一些完善。比如去年她也计划健身，并办理了一张健身年卡。但由于工作加班等原因，一年去健身房的次数不超过十次。今年，王晓索性不办卡了，她下载了一个健身App，降低困难度，计划在家里健身。以前，她学英语的方式是买书自己看，今年她在某个外语学习App上办了一张卡，每天在固定时间与全世界以英语为母语的线上老师视频聊天。“在家就能办完这些事，今年总会成功吧？”但令王晓没想到，今年的计划还是没能坚持住。

如果王晓读了美国数据统计公司Statistic Brain公布的一项统计结果，相信她的焦虑感会有所降低，因为绝大多数人的情况都是如此。

Statistic Brain公司针对人们2017年的“新年计划”所做的统计结果显示，美国人最常见的三项计划是减肥、时间管理和攒钱；42%的美国人经常给自己设立新年计划，17%的人偶尔设一下新年计划；以最常见的减肥为例，25%的人在一周后放弃，一个月后仍在坚持的人数降到64%，半年后变成46%；在制定新年计划的人中，不管目标是什么，最终只有8%的人成功了。

问题到底出在哪儿了？

我们为何总完不成计划？

完不成计划的原因，可能在于计划本身就做错了。

在国家二级心理咨询师、中国心理卫生协会会员孔令雪看来，把计划定得太高，是导致计划无法完成的一个普遍原因。“教育领域有个理念叫作最近发展区理论，是指我们在教育学生时，要设计一些贴合学生当前状态和水平的任务，也就是跳起来摘苹果的状态。给自己设定目标时也是一样，要根据自己现阶段的实际情况，否则不但完不成计划，还会带来巨大的焦虑感和挫败感。”

很多人会把计划做得特别完美，把自己每天的行程排得满满当当。但这种完美恰恰为计划完不成埋下了隐患。

“人不是机器，会有各种情绪，会有各种不确定的事件在生活中发生。甚至有时候我们想玩玩手机、刷刷剧都是很正常的，做计划一定要考虑到这些不确定因素，需要给自己预留出缓冲、休息和放松的时间。”孔令雪说。

其实，计划在人们的生活中是重要甚至必要的。“人类文明进步就需要对未来有一定的规划。”孔令雪说，“但现代人热衷做的计划又有自己的特点。现代人的基本物质已经得到满足，生活节奏加快，竞争加剧，大家开始追求更高层次的需要，比如社交需要、自我实现需要等，大家现在所做的很多计划都与这些需要相关。人们对自己的要求更高，所做的计划也更加严格。但越是这样，越需要人们在做计划时能够‘均衡配比’。”

孔令雪把这种配比比作“在瓶子里装石头”。“先放入几块硬石头，也就是最主要的、需要消耗较大能量和意志力支撑的任务，然后再装细碎的砂砾，也就是穿插一些不那么费力的事情。”

在孔令雪看来，既然人们会把一些事情列入计划中，本身已经说明这些任务是需要一定意志力才能更好完成。“但意志力的参与常常不会让我们感到舒服，甚至与人的本能背道而驰，它会挑战人的舒适区，不断给你施加压力，甚至让你感到焦虑和恐惧。你也许会担心自己做得不够完美，担心自己的能力没被证明。如果在计划实施过程中掺杂很多这样的因素的话，你的精力就会被情绪因素所占据，计划实行当然就会受阻。”孔令雪说，“既然如此，不妨给自己多留出一些弹性空间，包括让情绪得到纾解，比如完成一项小任务后可以给自己一点鼓励，如果某天没能很好地完成计划也不要让自己太有挫败感。”

先制定一个小计划

自己坚持不下去，有人就想到了借助外部监督的力量。现在就有不少人的微信头像换成了写着“不瘦X斤不换头像”的图片来激励自己。在孔令雪看来，这种做法是有一定作用的，“我们会在意外界的评论，期望被外界尊重和认可，这可以变成督促自己完成任务的一股无形的力量”。

新的一年，孔令雪也为自己制定了一个新年计划——每天听一点心理学课程，看一些专业书籍，并撰写读书笔记，她的计划执行正是借助外部的力量。孔令雪加入了一个习惯养成小组，小组微信群里有几十人，大家商定做一个一轮21天的规划。在每轮周期开始之前，每个人都只选择一件事情来坚持，比如有人选择用App每天健身10分钟，有人选择每天读书3～5页等。这些计划均可量化和验证，比如孔令雪每天晚上会将自己的读书笔记发到群里。如果有人没坚持，给大家发个红包就行，红包金额由大家事先约定。目前小组成员的表现都还不错，除了有人偶尔完不成外，大多数小伙伴都在坚持，有人甚至能坚持五六个周期。

在孔令雪看来，他们的计划能坚持的原因就在于任务简单、可执行、有团体监督作用和一定的惩罚机制。“任务不怕小，选择一件简单的事情，从易到难，可能更有效果。”

一个名为Stephen Guise的美国宅男的故事验证了这种说法。2012年末，Guise为自己制定了一个新年计划——健身。可是以往的经验告诉他，这个计划很难坚持。怎么办？这时他想到了一个从书上看到的观点：“如果你想解决一个难题，可以从它的对立面着手思考。”“每天30分钟痛苦锻炼的对立面是什么呢？”Guise想，可能是每天只做一个俯卧撑。于是，他决定从每天一个俯卧撑开始健身。渐渐地，他的健身时间越来越长，不仅如此，他将自己的经历写成书，上了节目，成了小有名气的人。

“意志力的养成是循序渐进的，我们不妨从制定一个小计划开始吧！”孔令雪说。