健身没有痛苦就没有收获？你必须避开这5个锻炼误区 少走弯路

你好，朋友。如果你目前处于以下的阶段，那么下面的内容非常值得你看。你已经意识到肌肉锻炼的重要性；你已经认识到在健身的道路上，不能一味的减脂，增肌也非常重要；你已经锻炼了一段时间，训练效果逐渐变得不明显，又找不到进步的方法；你渴望进阶。

在我们健身的过程中，经常会收到一些有冲突的建议或信息。

即使我们针对某一个特定的疑惑，去查找答案，也有可能会得到完全相反的意见。

阿李收集了5个已经被科学否定、而仍然有很多人相信的误解，分享给大家，希望能帮助大家少走弯路、少踩坑。

误解1 长时间的训练能更大程度的促进肌肉增长

很多朋友都会认为力量训练的时间越长，效果越好。

事实是，超过90分钟的训练，对肌肉增长没有更多增益，反而可能会造成肌肉分解。

训练的强度比训练的时间更重要。

过长时间训练的另一个弊端是，难以保持专注。

专注力是提高训练效率的必要因素。

人一旦失去专注，会产生倦怠心理，会对以后的训练也造成影响。

阿李建议，绝大部分人的力量训练时间，都可以控制在30-45分钟。

误解2 没有痛苦就没有收获

No pain no gain（没有痛苦就没有收获） 这句话，近年来在各大健身场流行，仿佛成了很多人的励志鸡汤。

健身不练到肌肉酸痛就没有效果，是真的吗?

当然不是！

健身后的肌肉延迟性酸痛，与肌肉增长之间没有必要联系！

感觉到肌肉酸痛，是肌肉炎症的化学结果，只能说明我们努力的程度。

事实上，2012年的一项研究表明，哪怕没有经历过肌肉延迟性酸痛，只要有合理的锻炼，都可以使肌肉增长。

此外，人类对痛苦的耐受力不同。

经过同样强度的训练，可能一个人只是略微感到不适，另一个人则走路都困难！

所以说，肌肉酸痛也是一个很主观、个人的感受，不能被统一量化，作为某个标准。

误解3 训练到力竭才能获得肌肉增长

很多人，包括有经验的健身者，都会常常使用练到力竭的训练方式，深信这样才能获得肌肉增长。

力竭训练方式，指的是在一组训练动作中，不计次数，直到没力气再继续做下去了。

然而，《应用生物杂志》上的一项研究表明，经过16周的跟踪记录，那些没有经过力竭力量训练的男性，与经过此方式锻炼的男性，肌肉增长效果方面，没有区别。

对于“力竭力量训练”与肌肉增长的关系，目前的科学并没有明确的证据证实。

此外，当我们练到力竭时，疲劳会导致我们降低训练量，导致训练效果下降。

误解4 高蛋白饮食才能增肌

的确，我们想要获得肌肉增长，离不开蛋白质。

但，很多人都会摄取比我们实际需要的，更多的蛋白质。

事实是，我们一次性能吸收的蛋白质有限，大约上限是30克，多了也吸收不了，会变成脂肪。

所以，最好是把蛋白质平均分配在一天的几餐以及零食中吸收。

而且，肌肉增长离不开碳水。

当我们锻炼后，补充蛋白质的同时，也需要补充碳水化合物。

阿李建议，蛋白质与碳水化合物的比例是1:3。

误解5 有氧运动会干扰肌肉增长

力量训练可以帮助我们增长肌肉，而有氧训练则能加强我们的心肺功能。

当然，力量训练也可以在一定程度上加强心肺，不过，最好还是力量加有氧同时都做。

《国际运动医学杂志》上的一项研究发现，稳态的有氧运动（比如骑自行车），不会影响肌肉增长。

关于稳态有氧训练，可以回顾这里让减脂更简单、更容易坚持：比起HIIT，其实你更应该多做LISS。

不过，有一些变量需要考虑。

有氧运动，一方面能激活我们的AMPK（一种蛋白激酶，可以改善胰岛素敏感），但另一方面，AMPK也会降低我们肌蛋白的合成效率。

所以，若是想增长肌肉，长时间的中等强度的有氧运动不要考虑。

阿李建议，出于增肌的目的，每次有氧的时间不要超过40-45分钟。

此外，有氧时间太长，也会增加我们体内的皮质醇——这是能破坏肌肉组织的激素。

阿李更推荐短时间的高强度间歇训练HIIT。

希望这些内容能消除大家对力量训练的一些误解。

掌握正确的知识、自律与坚持，是获得美好身材的三大基石。

坚持，坚持，再坚持！

健康是投资，运动是良医。