盆骨前倾：居家建议判断方法及5个矫正动作

盆骨前倾是一种常见的姿势问题，会引发腰部疼痛、肌肉紧张等不良影响。针对这一问题，本文将介绍如何通过简单的方法来判断盆骨是否前倾，同时提供5个有效的动作来矫正盆骨前倾。这些居家建议和动作包括：站姿观察盆骨位置、仰卧观察盆骨位置、盆骨后倾操、盆骨前倾操、瑜伽桥式动作等。通过学习这些方法和动作，您可以更好地了解自己的盆骨状态，并且在日常生活中进行有效的矫正，减轻盆骨前倾带来的不适，改善姿势，保持身体的健康状态。

都市人在日常生活中经常跷脚、瘫坐及姿势不正，最常听到的便会有机会让脊骨歪，影响外观。但原来这些不正确的姿势亦会造成盆骨前倾，从而引致小腹、大腿突出及容易腰痛问题。严重者更会影响生活，以下就教判断方法以及5个盆骨前倾矫正动作，改善体态吧！

2个方法先检查自己有否盆骨前倾的问题：

1. 靠墙站立检测

动作十分简单，身体的肩膀、背部、臀部及腿部都贴住墙，检查下腰部置和墙的距离有多少。若中间能放一个拳头，表示有盆骨前倾问题；如果宽度约为3只手指，代表姿势正常；若可以完全贴墙则代表有后倾的情况。

2. 倒三角形检测

在平地上放松站直身体，与平常站立无异。然后以左右手（姆指及食指相碰）做一个倒三角形的形状，轻轻放在自己下腹的位置。细心留意此时的倒三角形是否有向前斜倾的情况，如果有，便是有盆骨前倾的现象。

盆骨前倾矫正动作

盆骨前倾矫正动作 1：俯卧屈腿

首先趴着，并在盆骨前方突起的骨头之下垫一条毛巾，这个步骤可以帮助盆骨后倾。然后弯曲双腿，并用双手抓紧脚背部置，此时的大腿前侧会有微微拉扯感觉。准备好后便可以量拉伸到最绷紧，同时臀部亦需夹紧，盆骨上抬。维持动作10秒，完成4-5组。

盆骨前倾矫正动作 2：平板支撑

双手手肘着地，只脚向后伸直并踩地，抬起身体维持动作，背部、臀部呈一直线，完成30-50秒，可根据自己情况增加秒数，这个动作可以增强腹部核心及腿的力量。

盆骨前倾矫正动作 3：仰卧反向卷腹

仰躺在瑜伽垫上，双腿伸前微抬起，呼气时抬腿，直至呈90度，放下再重复动作20次。

盆骨前倾矫正动作 4：桥式

仰躺在瑜伽垫上，双手放在身体旁，双脚弯曲，脚掌踩地。先吸一口气，呼气时利用核心力量，加力抬起腹部及臀部，尽量让腹部、大腿成为直线。吸气回落，回复开始时的动作。完成20次。

盆骨前倾矫正动作 5：单腿动态桥式

桥式进入，臀部离地后，抬起右腿向上，绷紧脚背。呼气时臀部稍微下沉不着地，吸气时抬臀向上。单边重复15次，然后换边。

锻炼修复的同时，也可以借助专业的矫正器来加强效果哦~

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