探讨游泳如何拉长身体线条和划距技巧

游泳作为一项优秀的运动项目，不仅有利于增强心肺功能，提高肌肉力量，还能够有效地拉长身体的肌肉线条，并帮助改善体态。通过游泳的拉伸动作，可以有效拉长肌肉，尤其是腿部和背部肌肉，使身体线条更加修长。另外，游泳的划水动作也能够锻炼背部和腰部肌肉，提高身体的柔韧性和灵活性。此外，游泳还能促进血液循环，缓解压力，达到身心放松的效果，有助于调整身体状况，实现健康的身体和优美的线条。因此，通过游泳运动的频繁练习，可以有效地拉长身体肌肉，帮助塑造优美的身材。

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如何拉长划距

许多泳者可能并不清楚，但在练习中几乎每件事多少都会影响你的划距——包括每次练习游得多远、休息时间的长短、速度的快慢等等。传统教学方法中，上述的因素都以「体力开发」为主调来作选择和调整，但在TI教学法中，上述因素的选择和调整，取决于这些因素如何影响效率，体力的考虑则在其次。

因此，TI和传统教法的关键差别就在于是否时时以「划距」为念。如果你学到一些新的技巧，但若不注意每单趟的划水数（SPL)，以前的游泳老习惯仍会影响你的效率。如果你要学习TI的技巧，就得：

(1)游泳时练习计算每单趟的划水次数；

(2)以此数据做为其他选择的参考。

TI泳者在每趟开始前都会先设定好划水次数，他们未必每次都可达到目标，但就算做不到，也可学到一些新东西，并利用此一体会，改善每趟练习的一致性。

计算划水次数最重要的价値，就是提供一个测量效率的常数，当你觉得效率降低时，便可循此常数，实时调整——减少距离，或减慢速度，或增长休息时间，或游得更安静、更放松，目的都是在提高效率。

如何计算划水数呢？我的办法是，游自由式或仰式时，每只手入水即算1次；游蛙式或蝶式时，双手前伸1次即算1次。游泳不计算划水数，就好像开车没有速度表，游泳计数就表示你不是在盲目地游泳，因此对99%的泳者而言，计算划水数要远比计算时间来得重要。

什么是「正确」数字？

没有什么划水数字是「正确」的，都得视情况而定。个子小的泳者一般划水数要比高个子来得多。游400米的每单趟划水数（SPL)，会比游100米的多；游50米，需时40秒的话，SPL也会比45秒才游50米来得高。如果你养成计数的习惯，就可以获得重要的信息来做选择和判断：如果你游得距离更远，或速度更快，SPL就明显上升，你就可以判断这是不是你要选择的练习方式，或是下次游之前先设定一个更有效率的目标。每趟游泳都计算划水次数，自然就会游得更有自觉，有一个更明确的追求目标。

你的目标不是要达到一个「最佳」次数，而是充分了解在一定的数字范围内，可以更有效率地游泳。每一种姿势的范围也不同，以我自己为例，在25码的池子里游自由式，我的划水数SPL为11〜15次（25米的池子是12〜16次；50米是30〜40次），如果是仰式的话，25码的池子是12〜16次，蛙式是6〜8次。如果是蝶式，我只有两个数字，慢则8次，快则9次。游蛙式和蝶式时，划水靠双手，打水或踢水用的是双脚，所以划水数较少，上下差距也小。游蝶式时，划水的节奏非常重要，所以很难改变划距。我们会在后面章节中，陆续再谈到这个问题。

数字愈低愈好么？

我曾见过学生专注于降低划水次数，成果惊人，比方说25米用自由式只划水12次，但游泳效率却变得很差。他们花太多力气来降低划水数，以致冲得太猛，打水太用力，或甚至失去节奏。在学习的过程中，硬要压低划水次数，反而更浪费气力，效率不佳。

所以你的目标是找出「最适当」的划水数，而非「最低」的划水数。你的最低SPL仍要顺畅、省力且安静，因为真正的目标是省力，不是压低划水数。但若专注地练习，SPL的范围应可改善。我20岁的时候，训练都专注于用力游、加快游；在50米池子里游自由式时，我的划水数至少是50;30岁时，降至40，40岁的时候，降到30左右。现在我55岁了，最近在50米池子里轻松地游，划水数只有26次。

换句话说，在过去的35年里，我的划距约增加了1倍。假定去年你在25米的池子里，要划水25次，今年你想做到只划13次，这样的目标就可能超越身体适应或改变的能力。若能稍微放宽一点对自己的要求，效率反而会自然轻松地改善。你如果要以我的划水数做比较标准，要记得，我是花了30年才做到的。

降低划水数会游得更慢吗？

划水次数降低可能会让你游得比较慢，至少初期是如此。但是游泳只专注于游得快、更快或非常快，只在短期内有效，但会使你容易倦怠，且更糟的是会造成运动伤害。

泳速虽慢，但目标明确（不是懒散），反而可以打下基础，没有这个基础，泳者不可能充分发挥潜力。举例来说，游200米到800米，用最低划水数完成和用最快速度完成，两者的挑战性不相上下。假设你要用每25米划水12次的比率来完成500到1,000米自由式，就得在每次划水、呼吸、转身的时候都非常注意姿势是否标准，才能在第12次划水时碰到池边，转身再出发。

这种训练提供了三个重要的效果：

(1)高度集中注意力，因为只要一恍神，效率就会大打折扣；

(2)把高效能的动作烙印在身体的神经系统里；

(3)这种训练每次若持续20分钟以上，可打下有氧健身运动的基础。

这可不是泛泛的有氧活动而巳，特别重要的是，肌肉中能量系统的改善可以提高活动的效率。记得我在前面章节中所说，泳者如能维持划距，在冲刺时才能区分出蠃家与输家，此种训练能为有效率的耐力打下基础。

经由速度放慢及低划水数的训练，我的划水数及/心跳数可同时降低。5年前，我游25米/12次的SPL，不可能维持至100米；但现在我可用此效率游上1，000米。前，我以25米/13次的效率游100米，时间约为1分24秒，现在我用25米/11次的效率，可在同样时间内游完。这表示我在同一时间游完的心跳数要比以前减缓了。

也就是说，老化的过程可能多少降低我的体力，

但我以增加效率来做平衡。划水效率和游泳整体的绩效高度相关，而非体力。我在开放水域游1英里(1，600米）的速度和前一样，和比我年轻12至25岁的游泳好手相比，也都有的拚。

如何用SPL来加速？

一旦建立起讲求效率的基础，若想加快速度，便可做一些策略上的选择，而仍能保持相当的效率。若想在训练时增加划水次数，我仍然会注意保持姿势的平顺。一个游25米、划水23次的人，若要加快速度，只有再拚命使力。但我还有一些选择，我可以从25米划水13次，增加到14次或15次，却只要稍微多花一点力气就能达到。我的加速靠的是改变划水速率以及与身体的协调，而非纯粹加大力量。

一般泳者受到局限的主要原因是：

（1)没有花时间练习拉长划距；

（2)想加速时只会划水加快，反而造成力气愈大，划距愈短。

此处的教训是：不要「瞎」游，要计算划水数，在划水数上下范围之内，做出聪明的抉择，使游泳更有效率。

底线在哪里？

计算划水数是个开始，但不是万灵丹，它可以告诉你实际的效率为何，但只能提升效率至一定的程度。改善效率主要是靠减少阻力和避免扰乱水流。想要改善平衡、拉长身体线条、全身动作平顺，主要靠的是练习，以及达成以下几个清楚明确的目标。

有效选择划距

记住以下的要点将有助于计算划水数。以最低划水数游泳时，应该：

(1)几乎不用什么力气

(2)平顺且安静

(3)轻松地打水

这样的游法要全神贯注，且能维持个一、两趟。

以接近最低划水数游泳时，泳速可能没那么快，但仍有下列的好处：

(1)养成拉长划距的习惯

(2)加速时仍保持效率

(3)长距离游泳时仍保持效率

如要以提高划水数来增加速度，要记得：

(1)姿势仍平顺且控制良好

(2)只多花一点力气，便可加速

(3)练习整体的协调，而非‘卖力地游’

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