最全｜不论是低碳还是生酮饮食 都必看的60个问题！

虽说近两年，低碳饮食的普及率越来越高了，但局长发现出去交谈的时候，很多人还是对低碳饮食知之甚少，甚至是第一次听说。

今天局长特意再次梳理了低碳饮食的60个常见问题，一次性解决你的所有疑惑！不管是低碳新手还是老酮人，都可以收藏查阅。

Q1 什么是低碳饮食？

低碳饮食是减少食物中碳水化合物的摄入量，增加脂肪摄入量的一种饮食方式。目前对减脂比较有效的碳水量，普遍是控制在100g以下。

Q2 什么是生酮饮食？

生酮饮食是低碳饮食的一种，同样是减少食物中碳水化合物的摄入量，增加脂肪摄入量的一种饮食方式但其对于碳水摄入量则更为严格。一般是将每日碳水量控制在10%以下，甚至是5%以下。

Q3 低碳饮食和生酮饮食有什么区别？

生酮饮食的碳水摄入量比低碳饮食更为严格，脂肪摄入量较高，执行也会较为严格。（→低碳饮食和生酮饮食的区别）

Q4 低碳饮食和生酮饮食，要怎么选择？

首次尝试低碳水饮食方式的人群，低碳饮食是比较容易被身体接受的，生酮饮食执行起来就比较需要较强的意志力以及严格控制。

因此，从执行难度和长期安全性角度考虑，一般建议进行低碳饮食。减重需求比较强烈的人群，可以在适应期后，短期切换到生酮饮食。

Q5 低碳饮食的减重原理是什么

高碳水饮食容易引发胰岛素波动，进而导致肥胖。低碳饮食限制了精制米面糖等的摄入，减少了食物中的碳水化合物含量，人体转变糖类供能为脂肪供能，身体的胰岛素就会趋于稳定。

胰岛素是一种用来储存脂肪的激素，只有在胰岛素低的情况下，才可以慢慢开始燃烧脂肪。同时配合轻断食，能促进脂肪的分解、减少脂肪的合成，进而达到减重的效果。

Q6 高碳水饮食有什么坏处？

碳水化合物会在身体中转化为葡萄糖，引起血糖上升，导致胰岛素分泌过量，容易引发胰岛素抵抗，增加了肥胖、糖尿病、心血管疾病、代谢候症群等的风险。

Q7 低碳饮食有什么好处？

低碳饮食除了帮助稳定血糖，减肥效果显著这一特点外，同时还具有自然抑制食欲、降低身体炎症、促进脂肪分解、改善2型糖尿病、保护心脑血管等作用。

Q8 低碳饮食可以长期执行吗？

几乎所有人只要持续三天的低碳饮食，都能明显感受到体重减轻、小腹变瘦的减重效果。低碳饮食在减重以及糖尿病控制中，是被认为比较不具危险性的，同时副作用也比较少，可以长期执行。

Q9低碳饮食的脂肪、碳水量、蛋白质摄入比例分别是多少？

目前减肥效果比较显著的低碳饮食的碳水摄入量应控制在100g以下。三大摄入能量比例为：

碳水化合物：<20%；脂肪：50%-60%；蛋白质：20%-25%；

Q10 生酮饮食的脂肪、碳水量、蛋白质摄入比例分别是多少？

生酮饮食比低碳饮食更为严格，一般是将每日碳水量控制在10%以下，甚至是5%以下。

碳水化合物：<10%；脂肪：70%-75%；蛋白质：20%-25%；

Q11 100克的碳水是多少，相当于多少的食物？

100克的碳水相当于一碗半的米饭、一大碗煮熟的面条、一斤红薯、2个大馒头、2.8罐的可乐、3.6罐的加多宝……

Q12 低碳饮食适合什么人？

想通过低碳饮食减肥，以下人群执行效果比较显著

无禁忌症：无明显低碳饮食不适症；身体质量指数：BMI>24的超重或肥胖人群；腰围：男性>85cm，女性>80cm；体脂率：男性>18%，女性>25%;

Q13 孕妇、哺乳期可以执行低碳饮食吗？

孕期、哺乳期建议进行控制型低碳水，每日碳水摄入量控制在100-150克。但有一点必须要强调，孕期低碳饮食，是为了坚持一种健康的饮食和生活方式，切勿以减肥为目的。虽然它确实有利于保持体重，但减轻体重并不是孕期该考虑的事情。

Q14 儿童可以低碳水吗？

小孩的自制力较差，能实现不吃含糖饮料、含糖糕点就不错了，更不用说是长时间低碳饮食。同时，有相关研究表明，发育中的幼儿与青少年，低碳饮食会影响发育，因此不建议使用。

如特殊因素，需要进行低碳饮食或生酮饮食（如超严重肥胖、儿童癫痫等），应在专业的医师指导下进行。

Q15 低碳饮食的禁忌人群都有哪些？

以下人群属于低碳饮食的禁忌人群，请对号入座：

1 型糖尿病、妊娠糖尿病患者使用低碳饮食控制疾病也是缺乏证据的。心、肝、脾、肺、肾功能严重障碍者；脂肪代谢障碍人群；甲状腺功能低下者；特殊疾病患者（如：胰腺炎病史、活动性胆囊疾病、中重度肝功能损害、频发痛风、肾衰病史、泌尿系统结石、家族性血脂异常、慢性代谢性酸中毒、严重心脑血管疾病、正在感染或者体质非常差的患者；）正在服用抗癫痫药如唑尼沙胺、妥泰和乙酰唑胺等药物的人群。

Q16 低碳饮食，副作用很多？

很多小伙伴因「减肥效果显著」而关注低碳饮食，同时，也有很多小伙伴因网上流传的「副作用」而吓到，从而拒绝了这种饮食方式。

其实很多所谓的「副作用」其实是在执行低碳生酮饮食初期，身体尚未适应或者执行不到位引起的，正确认识并处理，会大大减少出现的概率。

Q17 低碳水会不会影响大姨妈？

我们通常执行低碳饮食提倡一般低碳，不会产生严重的月经不正常等问题。有部分人低碳后没控制好比例，长期严格低碳低脂，过度改变饮食结构，会产生一定程度的生理絮乱。

Q18 大姨妈期间能执行低碳饮食吗？

大姨妈期间可以正常执行低碳饮食。需要注意的是由于黄体期身体储水，女性在月经前一天左右会达到体重的峰值，可能会出现姨妈期间长胖的错觉，通常在月经后第5天会达到体重的低谷。

Q19 低碳水会不会影响胆固醇？

执行低碳饮食，总胆固醇可能会有所提高，但是这并不会增加心脏病的风险。可通过多吃蔬菜补充膳食纤维，可有效帮助降低胆固醇。

Q20 不吃碳水会变笨吗？

所谓「变笨」是指缺少葡萄糖供能，大脑能量供应不足，导致的行为反应迟钝。但其实，人体除了可以葡萄糖供能，还可以酮体供能。同时身体糖异生也同样会产生部分糖。因此，不吃碳水，大脑能可以得到充分的能量，并不会造成能源短缺，而「变笨」。

Q21 长酮疹了怎么办？

一般来说，从控制型低碳水开始，身体比较能适应，出现酮诊的概率较少。少部分人群如果出现酮疹，也不要着急，通常过段时间会自行消失。

可通过补充维生素 B、多吃抗炎食物、保持清爽帮助消疹。情况比较严重的，可适量增加碳水的摄入量或补充红薯、南瓜等粗粮。

Q22 低碳饮食，所有碳水都不推荐吃吗？

不是。常见高碳水食物比较不推荐吃的，富含膳食纤维的优质碳水比较推荐吃。所以，首先要清楚什么是碳水化合物。

Q23 刚开始低碳饮食，一点主食都不能吃吗？

米面糖的常见主食含有大量碳水，在加工过程中纤维及其他营养素都大量流失，会引发血糖波动，毫无疑问是容易发胖的，要尽量少吃。如果运动量大，可以适量吃点，如果你没有运动量，尽量不要吃米面，可以吃一些根茎类食物代替。

由于亚洲人的饮食习惯，对主食具有一定依赖性，刚开始实行低碳饮食可以选择控制型低碳水，从最开始的米饭等主食减半，或用粗粮替代精制米面，再到最后慢慢完全替代主食，以脂肪作为身体的主要能量来源。

想要快速减重的，也可以直接一点主食都不吃，直接用脂肪代替主食，也就是直接生酮饮食，不过直接过渡可能会有一个不适期。

Q24 常见高碳水食物有哪些？

常见的的加热冲泡杂粮粥、白米饭、热汤面、加工类零食、含糖饮料、（可乐、雪碧、饼干、麻花、锅巴）等各种含糖零食。

Q25 不吃碳水，身体会出现问题吗？

碳水化合物虽然常见、无处不在，但是并没有研究表明，碳水化合物是人体必需营养素。因此，也不会因为缺乏碳水导致身体出现大问题。

Q26 碳水摄入减少了，那该多吃些什么？

减少了碳水的摄入，可以多摄入健康脂肪，适量蛋白质，以及多吃新鲜蔬菜，补充膳食纤维。

Q27 为什么提倡多吃膳食纤维？

膳食纤维是一种复杂碳水，能量低，不被人体消化，不仅不升高血糖，还能延缓血糖升高，具有强饱腹感还不影响减肥效果。在执行低碳水减肥过程中，提高膳食纤维的摄入是很有必要的。

膳食纤维可以治疗便秘、降低胆固醇、预防心血管病、预防结肠癌等，对维护肠道健康作用很大。

人体每天要保持25~30g的膳食纤维摄入量，提倡多吃绿叶蔬菜、菌藻等食物，适量吃豆类、坚果、粗粮等食物。蔬菜每天建议摄入量300g~500g。

Q28 水果能吃吗？

不是所有的水果都推荐吃。因为水果中的果糖主要在肝脏代谢，过多的果糖会被转化为脂肪酸，增大脂肪肝风险。

所以，水果中比较推荐吃牛油果、蓝莓、草莓、柠檬、圣女果等低糖水果，高糖水果少吃或者不吃。

Q29 豆类和豆制品能吃吗？

有些豆类的碳水含量也不低，如果执行较严格的低碳饮食，不推荐吃。

四季豆、荷兰豆、长角豆、大豆等的碳水含量相对较低，同时纤维含量高，可以适量吃一些。豆腐、无糖豆浆、豆芽等碳水含量更低，也可以适量吃。

Q30 坚果能吃吗？

山核桃、核桃、松仁、夏威夷果、巴坦木、芝麻等可以适量吃。南瓜子、开心果、板栗、腰果等坚果碳水含量较高，不推荐吃。

Q31 牛奶能喝吗？

乳糖不耐受人群、容易长痘人群不推荐喝，其他人群可以少量喝。同时，在牛奶选购时，应尽量挑选全脂类牛奶，注意不要选择含有添加糖的牛奶。

Q31 粗粮能吃吗？

红薯、南瓜等根茎类食物，碳水含量虽然比精制米面少，但仍较容易引起血糖波动。执行控制型低碳水时可以少量吃，严格低碳时不建议吃。

Q32 哪些酱料能吃？

比较推荐使用生姜、葱、大蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、洋葱、姜黄、罗勒、迷迭香等天然香料，盐、酱油、醋也可以用。

Q33 哪些酱料不能吃？

糖醋汁、豆瓣酱、花生酱、番茄酱、辣椒酱、耗油等加工类酱料不推荐使用。

Q34 吃脂肪会损害肝脏吗？

不会。健康的肝脏，完全具备代谢脂肪和蛋白质的能力。但如果你有严重的肝肾功能异常，则不建议执行低碳饮食。

Q35 吃蛋白质会损害肾脏吗？

不会。正常人一天建议摄入的蛋白质是1.2-1.5克/公斤。如果你体重45公斤，建议摄入的蛋白质是54-67.5.这个量的蛋白质，健康肾脏完全可以顺利代谢。

Q36 不敢吃肥肉，可以只吃瘦肉吗？

不推荐。只吃瘦肉，不吃肥肉，容易造成蛋白质摄入过多，脂肪摄入过少，引起急性营养不良。如果实在不敢吃肥肉，可以从其他地方补充脂肪，如富含油脂的深海鱼类，或炒菜多放几勺油，平时也可补充点坚果。

Q37 优质脂肪有哪些？

三文鱼、石斑鱼、多宝鱼、黄花鱼等深海鱼；草饲黄油、橄榄油、茶油、猪油等；鸡蛋、坚果、牛肉、羊肉、猪肉等也有健康脂肪。

Q38 不推荐吃的脂肪有哪些？

葵花籽油、玉米油、大豆油等精炼种子油，转基因/合成类油脂等不推荐吃。

Q39 优质蛋白有哪些？

牛肉、羊肉、猪肉、鱼、贝类、虾类等食物都含有必需氨基酸，是优质蛋白质。

Q40 很想吃高碳水怎么办？

经过一段时间后，很多人就特别想吃高碳水的食物，比如米饭面条，比如水果，比如碳酸饮料、冰淇淋等。

因为大脑适应葡萄糖缺乏是需要时间的，刚开始的几周里，大家对高碳水食物的欲望最明显，但这种欲望到后面会越来越淡。有没有好的解决方法？没有，一个字：忍！

Q41 偶尔想吃零食，推荐的低碳水零食有哪些？

坚果、无糖黑巧克力、小鱼干、小虾米、辣豆干、魔芋面、蒟箬条、脱水蔬菜棒、牛肉干、蛋白棒、牛油果或者自制低碳水零食等。选购低碳水零食时，要注意查看营养成分表和配料表。

Q42 有时很想吃甜的，怎么办？

可以用赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果苷等天然代糖替代白砂糖。

Q43 低碳饮食有什么饮品可以喝吗？

柠檬水、黑咖啡、防弹咖啡、无糖红茶、绿茶、抹茶等。

Q44 防弹咖啡真的能减肥吗？

防弹咖啡的减肥原理，主要还是需要配合低碳饮食。用低碳水的防弹咖啡代替早餐，可以让血糖和胰岛素几乎保持平稳的状态，不会升高胰岛素而关闭了脂肪燃烧的工作。

同时防弹咖啡中的MCT中链脂肪酸，能够高效分解为酮体，为身体快速供能，延长身体高效燃脂的时间，让生酮减脂的效果倍增。

Q45 MCT能量蛋白粉的作用是什么？

MCT能量蛋白粉可以助力生酮、增强代谢，同时还能够调理肠胃，助力睡眠。

Q46 MCT能量蛋白粉要怎么使用？

配合低碳饮食，建议早餐饮用高纤防弹咖啡，晚餐前半小时饮用MCT能量蛋白粉。

Q47 执行低碳饮食，多久会开始生酮？

身体从糖供能，切换到脂肪供能，需要2-3周左右，有些人更长，有些人更短，因人而异。（→怎么判断自己生酮了？）

Q48 突然退酮了，是怎么回事？

压力过大、短时间蛋白质摄入过量、隐形碳水、食品添加剂等都都有可能退酮，找到退酮的原因，针对性解决。

Q49 执行低碳饮食，要经历哪几个阶段？

低碳饮食会经历四大阶段：适应期、调整期、强化期、维持期。

Q50 低碳饮食可以运动吗？

低碳水适应期应停止运动，等身体适应了饮食后，再恢复运动锻炼。

Q51 低碳饮食做什么运动比较好？

50岁以上肥胖，长久无运动习惯者，维持期前不建议运动。3个月后进入维持期，建议自低强度肌力训练开始。运动时若心跳维持120下/分钟，请减缓运动。

50岁以下仅体重过重者，傍晚可从事高强度间歇性运动、肌力核心运动。肥胖者仍自低强度肌力训练开始。运动时若间歇休息，心跳无法下降，或近期精神紧张、严重睡眠障碍，请停止当日运动。

Q52 低碳饮食后，不饿的时候要按时吃饭吗？

低碳饮食提倡遵循身体需求调整饮食，以无饥饿感为原则，要吃饱，不挨饿、不吃撑，没有一定要严格执行一日三餐。同时可考虑配合16:8轻断食，加快减肥效率。

Q53 什么是16:8轻断食？

16:8 轻断食是目前国内外比较流行的断食法，指每天的进食时间规定在某一时间段以内，16小时轻断食，8小时进食。

进食期：吃完三餐和点心；断食期：保持空腹，不进食；

Q54 碳水不小心吃多了怎么办？

低碳饮食过程中，如果你忍不住吃了很多碳水——俗称「爆碳」。通常指摄入过多碳水，导致退出生酮模式的情况。

别慌，不要给自己太大的心理负担，自暴自弃，要正确看待短暂的退酮现象。应调整好心态，分析爆碳的原因，并尽快恢复正确的低碳水饮食结构，同时加入16:8轻断食，帮助身体恢复生酮状态！

Q55 低碳饮食这么久，为什么还没瘦？

隐形碳水、加工食品、高糖水果摄入过多等都有可能导致你没有进入生酮状态，分析原因并进行针对性处理。也有可能是你的身体脂肪减少了，但肌肉量增加了。这时虽然你的体重没有下降，但腰可能变细了，肌肉变紧实了。

Q56 如果度过适应期？

从传统饮食切换到低碳饮食，身体要转变糖供能为脂肪供能，需要一个适应过程，这期间可能会出现一些适应期症状。

根据对糖的依赖程度不同，每个人的反应程度也会不同。有的人适应期症状比较明显，有的则可能还没察觉身体不适就完成了适应期。

Q57 怎么打破平台期？

任何一种减肥方式都不会让脂肪无限下降，当低碳饮食一段时间后，体脂降到一定程度，身体会「感受」到自己觉得合适的脂肪量，开启自我调节机制，不让它再继续下降。这时候就出现了平台期。

这时你可以再坚持一段时间，如果还没有变化，就需要重新审视你的饮食，是否摄入过多隐形碳水，适量减少热量摄入、控制零食、加入轻断食、加入适量运动或碳水循环法多等方式打破平台期。

Q58 要开始低碳饮食，有做哪些准备？

主要要先清楚自己的身体状况，明确禁忌症，看自己是否适合低碳饮食，接下来才是开始学习低碳饮食如何执行。

Q59 刚开始低碳饮食，碳水量要怎么控制？

首次低碳饮食，建议从不喝含糖饮料、不吃含糖零食，米饭等主食减半开始，逐步减少碳水化合物的摄入。可以从控制型碳水开始，日碳水摄入量控制在100-150克，比较不推荐直接粗暴断掉所有碳水，这容易引起身体不适。

Q60 低碳饮食具体要怎么吃？

局长整理了一份完整版的低碳饮食入门实操指南，包括低碳饮食原理详细介绍、一日三餐怎么吃、低碳食材如何选择等。私信回复「实操指南」。

这份60个的常见问题解答，是否有解开你心中的疑惑呢？如果还有什么不明白之处，欢迎给局长留言~

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