低脂低糖就是健康饮食吗？让我为你揭开合理膳食的真相

记得我小时候，是个小胖墩。周围的人总是告诉我，多吃蔬菜少吃肉就能瘦。确实我很喜欢吃肉，甚至在发育的时候，有过一顿饭7块大排的记录。最终，在我成年后，光（bu）荣（xing）升级为了大胖墩。

我想起了别人循循善诱的少吃肉多吃菜的“真理”，在实践了一段时间后，发现自己又变成了一个虚弱的胖子。这时周围的人继续告诉我，胖是因为糖吃得太多。主食也都是由糖（碳水化合物）组成的，不吃主食就能瘦。

我又尝试一段时间。发现这期间身体对于甜食的渴望逐日增加。想着如果这辈子再也没有主食，没有甜食的日子该如何过，最后我又放弃了。最终长成了一个270斤的死胖子。

为了探究真相，我走上了学习营养，学习健康管理的道路。很庆幸，当初我没有继续选择旁门左道。在这条科学的康庄大道的指引下，我不但成功减重100斤，还逐渐成长为一名国家认证的高级健康管理师。

接下来，请让我为你揭开合理膳食的真相！

一、为什么要合理膳食？

1.合理膳食可以维持或者调节体重到理想体重，满足现代人对外貌，身材的需求。

2.合理膳食可以延年益寿，有效预防控制疾病的风险。（详见我之前的文章：想要长寿少生病？解读国际权威组织的科研结果，这5点最重要！）

3.合理膳食可以给予增强，维持，修复身体组织所需要的足够营养。

4.合理膳食可以给予足够的饱腹感。很多人总是觉得饿，都以为是自己吃少了，其实是自己吃错了。

二、合理膳食的要点。

继续秉承科学循证的原则，今天我们为您解读国内最权威的中华营养学会编制的《中国居民膳食指南（2016）》中的核心要点：

1.食物多样，谷类为主

我曾经就很容易犯这样的错误。认为低脂或者低糖就是健康饮食，甚至有段时间都不吃任何主食。在不进食主食的日子，由于营养的不均衡，人很明显地感觉头晕乏力甚至脾气暴躁。谷类还是很经济的人体能量主要来源，如果不吃谷类以其他食物替代。除了会缺乏谷类较多的维生素B族群，每月如果要提供同样的能量，伙食费用至少增加一倍。另外适量的脂肪也是人体必需的，脂肪不但是人体细胞膜的重要组成部分，脂肪的缺乏还会引起头发干枯，皮肤干燥等后果。

所以说，不同的食物，营养各有特点，只有食物多样才能营养全面。中华营养学会建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

当然任何的食物都有基础需求量及身体可以吸收承受的最大耐量。究竟该如何分配各类食物的摄入比例呢？请耐心继续看下去。

2.多吃蔬菜、奶类、大豆

蔬菜和水果是维生素，矿物质及膳食纤维的重要来源。维生素与矿物质对人体的有益，相信大家都很清楚。那么膳食纤维有什么作用呢？

膳食纤维首先可以提供充足的饱腹感。这就是我之前说的，有的人总是吃不饱，就是因为膳食比例不合理的原因。其次膳食纤维还能帮助营养的吸收与消化。

中华营养学会建议每天摄入300-500可蔬菜，同时深色蔬菜应占一半。（深色蔬菜就是我们一般说的绿叶菜以及颜色更深的蔬菜）每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代表鲜果。

奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质及B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。目前，我们接近一半的人都是由于心脑血管疾病致死。同时慢性病患者都有极高的心脑血管疾病风险。可见奶类及大豆类的重要性。

另外根据全民营养调查，目前我国居民缺钙人群占总人群的60%以上。经研究主要与牛奶摄入过少有关。随着年龄的增加，骨骼钙质的流失必然增加。钙的缺乏大大增加了关节病骨骼病的发生。

中华营养学会建议每天要吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，相当于每天大豆25克以上，还可以适量吃点坚果。（由于坚果的脂肪含量太高，故建议每日6-10粒即可）

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼禽蛋和瘦肉是人体优质蛋白质的主要来源。蛋白质英文叫PROTEIN。英文的含义就是最重要的物质。确实蛋白质是组成修复人体最基础的营养元素。如果把人体比作一栋房子，蛋白质除了是钢筋结构，还是每块砖瓦，甚至是里面的家具。可见蛋白质的重要性。（后续我们会专门与大家分享一篇有关蛋白质作用的详解。欢迎大家收藏关注我们。）同时鱼禽蛋肉类也是脂肪和胆固醇的主要来源。除了我们都知道的细胞膜是脂肪组成的外，大家常听到的对人体有益的高密度脂蛋白也离不开胆固醇。脂肪还是人体最主要的能量来源，1克脂肪提供的能量相当于2.25克的糖。近些年来，大量研究还发现蛋白质及脂肪能提供更好的饱腹感。所以，适量的蛋白质，脂肪与胆固醇都是必须的。

但是，过多的蛋白质会造成肝肾过度的负担。过多的脂肪，除了造成肥胖外，还会增加很多疾病的风险。

所以中华营养学会建议平均每天摄入鱼禽蛋瘦肉的总量应在120-200克左右。

4.少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹饪油和脂肪摄入过多。这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。过多的糖分会造成龋齿和超重的风险。

中华营养学会建议，成人每天食盐不超过6克，烹调油在25-30克之间。摄入的糖不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，每天1500-1700毫升。如饮酒，建议每天男性不超过25克酒精量，女性不超过15克酒精量。

三、如何设计自己的膳食组成。

普及完了沉闷的理论知识，大家肯定都了解该如何设计自己的膳食。我教大家一个简单的方法，依照以下2步就可以了。

1.先计算自己每天能量的需求量。（可在我之前的文章里找寻计算方法：中国卫生部疾病预防司：只要会加减乘除，就能健康有效的减肥）

2.根据以下几张不同能量的均衡膳食例图，选择调整自己的膳食：

赶快根据上述的指导来设计您的合理膳食吧。有任何不明白的地方，欢迎大家评论提问。我们会对小伙伴们的问题一一解疑。

如果您喜欢我们的原创健康科普，关注，点赞并分享我们的文章是对我们创作最大的支持。我们会陆续分享科学严谨的健康科普，助力大家的健康长寿！