锻炼小腿无处不在 从床上起来就能做
在腿部调理方面,小腿应与大腿受到同等的关注。小腿肌肉结实而健美,使女性在穿高跟鞋中显得格外出色,并为你的身体打下坚实的基础,有助于增强训练和运动表现。
由于对臀部和大腿的压力太大,因此很容易忽略小腿肌肉。小腿练习将有助于防止受伤,同时还可塑形和增强下半身的身体状况。
1.小腿抬高深蹲
如果曾经有过小腿燃烧的动作,就是这样。额外的好处:你的臀部和大腿也会感觉到。
做法:
脚分开约三到四英尺站立,脚趾转出。将双手放在胸前,然后蹲下,使大腿与地板平行,膝盖在脚踝上。将左脚跟抬高离开地板,并开始上下摆动臀部,隔离左小腿。继续跳动30秒钟,然后切换侧面以完成此练习。
2.跳蹲
增加基本的下蹲动作将进一步帮助小腿(和四头肌)的工作。
做法:
站立,双脚分开与肩同宽。首先进行定期下蹲,然后接合你的核心并爆发性地跳起来。降落时,将身体放低至下蹲位置,以完成一个重复。尽可能安静地降落,这需要控制。做两到三组,每组10次。
3.单腿触碰跳
当快速改变横向方向时,左右跳动有助于调节小腿和踝部肌肉的稳定性。
做法:
开始用左脚的重量站立。保持背部较长,弯曲左膝盖,用右手指触摸地板。向前摆动右腿和左臂以恢复站立,一旦躯干直立就跳下。在控制下着陆,然后慢慢降低你的躯干,弯曲膝盖再次触碰地板。做两组,每组10次。
4.小腿抬高
抬高脚后跟会破坏你的踝关节。通过这项运动,你不仅会增强小腿的力量,而且还会挑战支撑踝关节的肌肉。
做法:
将双脚分开与臀部同宽。慢慢抬起脚跟,直到脚尖tip起来,然后再慢慢放低到地面。进行三个慢速计数,以升高和降低脚跟。做20次。
5.小腿外旋抬高
与平行工作相比,通过向外旋转腿部来改变脚的角度会挑战小腿的不同肌肉。这个姿势也将使你的足弓更有效,而结实的足弓有助于防止脚踝向内滚动。
做法:
将双脚分开与臀部同宽,然后从外部旋转大腿以大约45度角向外弯曲脚趾。慢慢抬起脚跟,直到脚尖tip起来,然后再放低到地面。进行三个慢速计数,以升高和降低脚跟。做20次。
6.小腿内转抬高
不同的脚位置将挑战小腿和脚的不同部分。
做法:
将双脚分开与臀部同宽,然后通过在髋关节处旋转将脚趾向内转,使其几乎触碰。慢慢抬起脚跟,直到脚尖tip起来,然后再放低到地面。进行三个慢速计数,以升高和降低脚跟。做20次。
7.墙壁小腿伸展
完成这些练习后,请务必通过一点伸展动作使小腿有些爱。这是经典的小腿伸展运动,几乎可以在任何地方进行。
做法:
站立距离墙壁不到手臂的距离。左脚向前移动,右脚向后移动,双脚保持平行。弯曲左膝盖,然后压住右脚后跟。保持20到30秒,然后换腿。想了解更多精彩内容,快来关注一只肌爱生活