翘臀美腿成就曼妙身材 更有益身体健康 这四个动作让身体更年轻

谈起臀腿训练，很多读者都带着有色眼镜，似乎“男生练胸、女生练臀”都是一样的目的，都是为了满足虚荣心，让别人能夸夸自己的身材。

这种观点是肤浅的，而且是片面的。强化臀腿对于不同年龄段、性别的朋友，都有着重要的意义。尤其是女生，翘臀和美腿的搭配不仅为了美观，更是健康的代名词。

练臀三大好处，你知道几个？

加强下肢力量，改善臀腿比例。

经常练臀腿的女生，身体会焕发出一种青春的活力，这种气质来自于两方面：

多做下肢训练，练出浑圆紧致的臀部，同时打造腿部线条，改善臃肿的赘肉和松垮的肌肤，让整个人的气质更年轻，身材更有少女感；

改善腰臀比例，这个数字改变关乎健康，代表着你的运动能力更强，臀腿有力可以加速你的燃脂，改善女性内分泌情况，让整个人由内而外的年轻态。

除此以外，把臀腿练好，一定程度能够改善腰背疼痛，因为你在动作中可以正确募集髋部发力，而不是用腰发力，这一点对于所有人来说都是莫大的好处。

驱动身体完成动作，提高身体爆发力。

臀部的主要肌肉是臀大肌，既决定了臀部的形态，也影响着你动作的完成。

强有力的臀肌，在各类动作中起着主导作用。尤其是蹲起、跑跳动作中，涉及到一个基础的动作模式：髋伸。

这个动作需要让身体从俯身恢复至站立状态，先想象向前顶出臀部，伴随身体角度的改变，直至臀部完全收紧。

在髋伸之前，我们需要先让身体俯下：保持背部挺直，找一找向后坐的感觉。

从动作的角度来看，硬拉比深蹲更能找到“臀主导”动作的感觉，这种微妙的差异，个人的观点是，来自于负重和身体重心的相对位置：

简单来说就是身体重心落在前脚掌，膝关节压力大、髋关节屈伸幅度不足；

身体重心靠后，臀位调整空间大，俯身时能更加专注于向后顶臀，起身时优先髋驱动，然后是伸膝。

总体来说，强大的臀部与身体而言，如同是机车的“马达”，手机的“芯片”，是动作驱动的关键枢纽。

观察跑步、跳高、球类运动项目的顶尖运动员，无不拥有着壮硕的臀部，这能够为他们提供更强的爆发力，赢取更加出色的成绩。

保持骨盆稳定，确保姿势平衡。

我们生活中的走路、站立、上台阶姿势，前提是身体的稳定性——如果失去了稳定，身体会向一侧倾斜，严重的话会出现身体侧倾的情况。

身体的稳定性来自于骨盆的支撑，臀部肌群当中，臀中肌和臀小肌是重要的稳定肌，承担了稳定骨盆的部分重任。如果你缺少相应的练习，臀中肌力量差，在各类提腿、跨步动作中就更容易出现晃动。

对于臀中肌和臀小肌的训练，我们倾向于推荐两类动作：

1.单腿训练，例如保加利亚深蹲、弓箭步蹲，和单侧后踢腿动作。

2.髋外展训练，将双腿从并拢状态，逐渐向身体两侧打开。

今天照例和大家分享四个动作，在家就能完成练习：

1.俯身后抬腿

双膝跪地，双手撑地，背部挺直，大腿垂直于地面，弹力带绑在双腿膝盖上方。右腿膝盖微屈，对抗弹力带阻力、同时慢慢向上抬起，身体保持稳定，靠左腿撑地维持平衡。在最高点处停顿1~2秒，缓慢还原动作，重复15~20次后换另外一条腿完成动作。注意控制好呼吸节奏：抬腿时呼气，放下时吸气。

这个练臀动作是综合程度最高的动作，结合了髋伸和分腿训练，能够最大化孤立臀部发力。

2.臀部推举

身体仰卧在地上，双脚向身体位置挪动，直至感觉臀部将要向上抬起，此时小腿和地面角度略小于90度。双脚并拢，臀部向上顶起，直至大腿和地面角度呈90度，上背始终贴紧地面，下背可离地。身体向下放回，臀部着地后再次抬起，重复完成动作。

臀推是一个很容易取得进步的动作，正确模式下能够使用较大负重，当然也要注意屈膝角度，避免对膝关节压力过大。

3.侧身髋外展

身体侧卧在地上，右腿贴紧地面，弹力带绑到大腿上。右手撑地、身体尽可能稳定。大腿向上抬起，直至感觉到大腿后侧有轻微拉扯感，然后向下放回。动作全程中右腿和身体不要动，动作方向水平向上，不要偏前或偏后。

髋外展动作可以强化臀中肌和臀小肌，改善身体稳定性，对于日常的行走站立都有不小的好处。

4.站姿举腿

上身微微前倾，双手扶住墙面，双腿间绑好弹力带，双脚间距与肩同宽。膝盖微屈、抬起右腿，向后上方抬起。在最高点处停顿，缓慢放回右腿。注意在上抬腿部的同时，上半身处于稳定支撑的位置，腰部千万不要跟着向后挺出。

站姿状态下完成动作，可能会存在腰背借力的情况，体现为身体前后摆动。如果你出现了类似的问题，多采用跪姿、仰卧、坐姿完成动作，情况就能改善一些。

臀腿训练不能代替运动，二者不要混淆。

很多朋友会想：我在家每天做做这些动作，是不是臀部很健康，身体状况一切ok？

这还不够……

孤立的臀腿训练，可以提升我们局部肌肉的力量情况，改善生活习惯导致的肌肉张力失衡，但不能从根本上解决问题。

提升身体健康的最好办法，是在训练以外，结合攀登、徒步走、折返跑、分腿蹲、跳高跳远等多种动作模式，在动态运动当中强化你的下肢的爆发力、肌肉耐力和协调程度。

这样综合锻炼出来的肌肉灵活度更高，兼顾了力量和实用性，也不会有太多肌肉酸胀感，更容易让你坚持下去。

希望大家都能重视臀腿训练。

当别人说“女生练臀就是为了臭美”的时候，只有你自己知道，拥有强大且平衡的下肢肌肉，是一件多么美妙的事情。

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