跳绳运动是健身圈公认的燃脂杀手 坚持跳下去 月痩10斤很轻松
跳绳是健身圈公认的燃脂效果非常好的运动，能够消耗大量的热量，还可以刺激全身大部分的肌肉，瘦下来的身材也会更紧致健美。
许多初学者在刚刚接触跳绳运动的时候往往不得要领，首先就是掌握不好绳子的长短，过长或者过短的绳子都会影响我们跳绳的效率，还会增加受伤的风险。
跳绳是公认的燃脂杀手
我们如何调整合适的跳绳长度
通过下面的步骤可以轻松地调整跳绳至适合我们的长度：
双脚并拢保持站姿，身体保持正直，双腿保持笔直；双脚踩在跳绳正中位置，双手握住绳子两端（握把），手臂自然下垂伸直；大臂紧贴躯干垂直于地面，屈肘抬起小臂，至双手抬至胸口的高度；此时绷紧的绳子长度就是合适自己的跳绳长度。
跳绳的长度
在熟悉了跳绳的运动模式后，我们可以根据自身情况略微再调整绳子的长度，达到更舒服的跳绳状态。
正确的跳绳姿势
在调整好合适的跳绳长度后，我们就要确保跳绳姿势的正确，这样能够达到更好的训练效果，也能避免因为错误动作导致膝关节和踝关节损伤。
保持身体自然站立，双脚可以并拢，也可以微微前后错开，略微低头目视前方3米左右地面；大臂紧贴躯干，肘部微屈，依靠手腕的发力来摇动绳子，从身体侧面看手腕和绳子呈画圈动作；绳子的转动尽量保持匀速，前脚掌（脚尖）点地，每一次绳子转动接触地面时，发力起跳让脚掌微微离开地面，保持适合自己的节奏；在跳绳过程中肩膀要保持放松，核心收紧，身体自然弯曲，保持有节奏的呼吸。
跳绳的姿势很重要
跳绳的时候需要注意以下情况，才能越跳越轻松，越跳越健康。
1、尽量原地跳绳，不要出现前后左右跳跃的情况。这样会增加我们踝关节和膝关节的压力，影响我们跳绳的速率。
2、保持脚尖点地，不要出现全脚掌或脚跟着地的情况。这样每一次起跳都要额外发力，很容易疲劳，而且落地时没有缓冲，会增加膝关节的冲击力，不利膝关节健康。
3、跳绳的时候不要离地过高，脚尖微微离地即可。离地过高会让我们跳绳的速率提不上来，看起来跳得很笨拙，而且很容易疲劳，达不到应有的训练效果。
4、没有用手腕转动绳子，而是变成整个手臂画圈带动跳绳。这样会影响跳绳的速率，而且很容易导致手臂力竭，肩关节也会承受不必要的压力，增加受伤风险。
手腕转动绳子进行跳绳
如何进行跳绳训练达到有效的减脂塑形效果
跳绳是非常好的减脂运动，根据《中国居民营养膳食指南（2016）》中的运动热量消耗表显示，66kg重的男子以中速跳绳30分钟可以消耗330大卡的热量，而快跑半小时也只能消耗264大卡，跳绳的热量消耗等同于高强度的足球比赛或者持续不断的蝶泳。
由此可见，跳绳在单位时间内可以消耗大量的热量，帮助我们更好地达到减肥的目的。之前国外有个啤酒肚大叔，每天坚持跳绳30分钟，只要10周的时间就明显地瘦了一大圈，肌肉线条都出来了。
啤酒肚大叔10周跳绳减肥对比
对于初学者来说，虽然跳绳有很好的减脂塑形效果，但是想要一口气持续不断地跳上30分钟的跳绳，也是比较有难度的，我们可以循序渐进地逐步增强训练的强度，达到预期的减脂效果。
建议初学者一开始可以分组进行跳绳训练，每次训练安排4-8组的跳绳，每组在自己能力范围内坚持跳上一定数量的跳绳或者坚持2-5分钟左右，然后在组间保证足够的休息，确保心率下降，再做下一组的跳绳训练。
这样的好处是对于初学者来说不会一下子太累，分组跳绳还能达到HIIT的训练效果，获得很高的燃脂成效，然后随着跳绳水平的提升逐步提升每组的跳绳次数或者时间，循序渐进地逐步成为跳绳的高手。
跳绳有很好的塑形效果
我们还可以通过跳绳的变式动作来提升训练强度和乐趣
当我们进行一段时间的跳绳训练后，传统的跳绳可能对我们已经没什么难度了，而且长时间保持一个姿势的运动可能也比较无趣。
下面这7个不同的跳绳姿势，可以让我们在训练中增加更多的变化，提升训练乐趣和强度。
1、标准跳绳
标准的跳绳
2、单腿交替跳绳
单腿交替跳绳
3、左右交替跳绳
左右交替跳绳
4、左右齐跳跳绳
左右齐跳跳绳
5、前后齐跳跳绳
前后齐跳跳绳
6、高抬腿跳绳
高抬腿跳绳
7、双脚交叉跳绳
双脚交叉跳绳
选择合适自己的跳绳
最后，我们只需要选择一根适合自己的绳子，就能够开始进行跳绳训练，获得高效燃脂的收益，跳出好身材了。
根据我个人跳绳减肥的经验，建议大家选择负重钢丝跳绳进行日常的训练。
钢丝跳绳的好处是能够帮助我们跳绳达到更高的绳子转速，跳得更快也就意味着训练强度越高，消耗的热量也就越大，获得的锻炼效果也会更好。
而负重绳会给予肌肉更强的刺激，有更好的塑形效果，尤其是对于手臂肌肉会有特别好的锻炼效果，新手跳上一段时间就马上觉得手酸了，对于女生减掉拜拜肉有奇效。
钢丝负重跳绳
下面这款淘宝爆款的MOM跳绳就是典型的负重钢丝跳绳，能够达到高转速和对肌肉强刺激的双重效果，而且质量非常的好，我一根绳用了好几个月还很好用。自锁式设计能够让我们轻松调节绳子长短，不同身高的人都能轻松训练，想要跳绳锻炼的朋友很值得入手。
对于没有空间用钢丝绳跳绳训练的朋友，可以选择无绳跳绳，也能模拟跳绳时候的运动发力感觉，获得很好的锻炼效果。
下面这款无绳跳绳也是淘宝爆款，有计数功能，质量非常好，现在买领券还能减10元，十分划算。
总结
跳绳只需要一个空旷的场地和一根绳子，就能够进行训练，帮助我们刺激全身的肌肉，消耗大量的热量，达到减脂和塑形的效果，跳绳瘦下来的身材也会更匀称和紧致。
对于新手来说，在开始跳绳训练前，一定要调整好适合自己的跳绳长度，并且掌握正确的跳绳姿势，再逐步提升跳绳的强度，最终达到自己想要的训练效果。
跳绳燃脂塑身两不误
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