18种徒手锻炼腹肌的方法 选9个编排到你的腹肌训练库中！
我是茉莉绿茶加寒天。
一个用5个月，成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。
追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。
如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。#减肥你该知道的事#
写在前面
自从上次出了一篇16种徒手支撑类的文章后，有很多小伙伴留言或者私信我说让我多出这种徒手练习的文章，链接我放在这里：
纯徒手训练，16种支撑动作打造你钢铁般的身躯！男女都适用！
今天我汇总了一下徒手锻炼腹肌的动作，选出了最好的18个动作，
针对我们的腹直肌上部，腹外斜肌和腹直肌下部。
大家可以选择你喜欢的9个动作，3个上腹，3个腹外斜肌，3个小腹，
编排成你独一无二的腹肌训练计划！
所以你的腹肌训练大纲为：
一组9个动作；每个动作做12-15次；一次做3组；一周练习4-5次。同时你的体脂率在不高于15的情况下，2-3月腹肌就可以出现轮廓！
废话不多少，我们进入动作~
如果你真的想要好好练出腹肌，请一定耐心看完！
上腹训练
一：V字起身
V字起身
注意事项：双手尽量摸到双脚即可。
二：V字摸脚后跟
V字摸脚后跟
注意事项：双手摸脚后跟的时候，要屈膝。
三：V字两头起
V字两头起
注意事项：
跟V字起身大致相同，唯一的区别两头起是双手平行地去摸双脚；我最喜欢锻炼腹直肌上部的动作，效果非常好。四：抱胸屈膝卷腹
抱胸屈膝卷腹
注意事项：
锻炼腹直肌上部最经典的动作，双手抱在胸前会增加难度；下放的时候吸气，卷起的时候吐气。五：单手触摸天空卷腹
单手触摸天空卷腹
注意事项：
屈膝，双脚不碰地面；一边做6-8次，每边都要做。六：触摸脚趾
触摸脚趾
注意事项：双腿跟身体呈95-100度的角度即可，垂直的角度难度过大。
下腹训练
七：仰卧高抬腿
仰卧高抬腿
注意事项：
我最喜欢锻炼下腹的动作之一；双腿垂直举起时，下腹向上提一下会更好的刺激下腹。八：逆向卷腹
逆向卷腹
注意事项：
锻炼下腹强烈推荐这个动作，下腹刺激非常明显；双腿伸直对下腹的拉扯最为明显。
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九：屈膝收腿
屈膝收腿
注意事项：
双腿的动作轨迹尽量呈圆弧形，不要直上直下；不但可以锻炼下腹，还可以刺激股四头肌。十：仰卧交叉腿
仰卧交叉腿
注意事项：这个动作起码要做60次才能感受到下腹的拉扯。
十一：仰卧双腿上下打水
仰卧双腿上下打水
注意事项：动态图问题，实际上没有这么快，双腿交替上下摆动就可以。
十二：仰卧画圆
仰卧画圆圈
注意事项：一个方向画6-8次，两个方向都要记得做。
腹外斜肌
十三：侧重卷腹
侧重卷腹
注意事项：
身体倾斜，双手双腿往中间挤压，对腹外斜肌的刺激非常大；每一边都记得要做。十四：交叉登山跑
交叉登山跑
注意事项：
初始姿势为登山跑；左膝朝右肘登山，右膝朝左肘登山即可。十五：平板屈膝碰肘
平板屈膝碰肘
注意事项：
平板支撑的姿势，但是双手不要接触到一起；膝盖尽量接触到手肘即可。十六：俄罗斯转体
俄罗斯转体
注意事项：
我锻炼腹肌必做的动作之一；双腿伸直可以加大难度。十七：侧平板上提
侧平板上提
注意事项：
锻炼腹外斜肌必做的动作之一；左右两边都要兼顾到。十八：侧平板旋转
侧平板旋转
注意事项：同样的，每一边都要兼顾到。
写在后面
一共18个动作，大家选择9个动作作为一组训练即可；文中部分静态图片转自网络侵联删，部分动态图片转自soogif，侵联删；你的关注，点赞收藏和转发是我一直坚持原创的动力；关注茉莉绿茶加寒天，让你在家也能拥有好身材！想了解更多精彩内容，快来关注茉莉绿茶加寒天
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