仅做仰卧起坐就能练出腹肌算我输！这4个动作才是腹肌的克星

许多参与运动健身的人都希望能够练出令别人羡慕的马甲线或者块状腹肌，然而，其中必定有很大一部分人会选择仰卧起坐这个动作进行锻炼腹肌。但仰卧起坐对于腹肌的效果真的明显吗？答案是不。仰卧起坐对于锻练腹肌的效果，远远不如卷腹，那么进行仰卧起坐能够锻炼出你想要的腹肌吗？我认为是不能的。

为什么说做仰卧起坐无法练出腹肌呢？原因如下：大部分人在进行仰卧起坐的动作时，习惯性的对腹部位置进行过度处理，因而可能会引起腰酸，或者是脖子过度的发力，从而会无法感受腹部是怎样发力的，所以他没有办法很好的让腹部肌肉得到锻炼，如果仰卧起坐的方法用的错误，还容易让自己的脊椎受到伤害；第二，仰卧起坐这个训练方式相对比来说更单一，而腹部是几个肌群共同组成的，要用到不同的动作才能刺激到不同的位置，从而让腹部的厚度变化。

另外要分情况而定，如果说你现在还是有着大肚腩，建议要进行一些类似于跑步，跳绳的运动进行训练，每次要进行半小时以上可以让你的体脂率得到有效的降低。当然，对于体脂率也是有要求的，如果作为一名女生，你的体质率要在22%，作为一名男生，体脂率要在18%，在这种情况之下才有可能拥有平坦的小腹。

然而，热衷于进行仰卧起坐训练的人，可以利用卷腹动作来代替。仰卧起坐这个动作看起来简单，但需要由平躺的状态，无任何帮助和障碍的情况之下，完成到身体做起来的状态，这个过程其实是很少有人能够标准完成，同样的，如果动作不标准，还是容易让身体受到损伤。

对于卷腹这个动作来说，它需要让身体上肢脱离地面，但是下背部还是要留在地上，这样相对来说能够比较轻易地感受到发体感。如果进行动作，速度要尽可能的缓慢，要刻意避开用脖子进行发力。但是仅仅是用卷腹的动作，也不能够让整个腹部都受到刺激，所以我们要分别针对于腹部不同的肌肉进行刺激，我们分享的这一组动作，坚持做3个月左右，你就会感觉腹部的轮廓越来越清晰。

动作一：直腿卷腹

身体挺直躺在地面上，双腿伸直，双脚并拢，向上抬起，让双腿垂直于地面。双手向上伸直，双臂互相平行，头部抬起，上背部离地，用力用双手去触碰双脚的脚面，下背部和腰部始终在地面上保持稳定。到达顶点之后，再缓慢的让身体回躺到接近于地面的位置。

动作二：交替平板支撑

采用俯卧的姿势，双臂弯曲，小臂贴在地面上，大臂互相平行，同时垂直地面。双腿伸直，用脚尖撑地，从头部到腰部，到臀部，再到脚，尽可能的保持成一条直线。然后双臂轮流着，用手掌撑地，伸直手臂，双臂都伸直之后，再轮流的让手臂弯曲，用小臂撑地，这样交替进行。

动作三：侧支撑抬腿

选用侧卧的姿势，下方手臂弯曲，用小臂撑住地面，支撑身体。上方的手臂弯曲，置于腰侧位置，双腿伸直，用内侧脚的脚面支撑地面。腰部和背部保持稳定，抬起上侧腿，向上用力，过程中始终保持伸直。到达最高位置以后稍作停留，缓慢下落到接近于内侧脚的位置，但不接触，继续向上抬起。

动作四：仰卧交替触踝

这个动作依然采用仰卧的姿势，双腿弯曲，用脚掌完全接触地面，支撑身体。双臂置于身体的两侧，头部抬起，上背部抬起，然后用左手去触碰左脚的脚踝，收回之后，再用右手去触碰右脚的脚踝，左手右手就这样轮换交替，触摸两侧的脚踝。动作进行中，头部和上背部不要重新接触地面，腹部始终收紧。

如果执着于想要锻炼腹肌，除了进行训练之外，还要配合着进行饮食控制和适当的有氧运动。这毕竟是一个长期的过程，不可能在短时间内获得，所以要相信自己，放平心态不要再有只做仰卧起坐就能练出腹肌的这种错误心态。我们的这4个动作，只要坚持去做，就能虐出轮廓清晰的腹肌。

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