女生在家练翘臀很简单 只需4个动作 不用担心练太壮

越来越多的女生走进健身房，希望通过健身锻炼收获健康的身体和理想身材。通常来说，有氧运动的作用主要是减肥瘦身，力量训练可以达到局部塑形的效果。不过，亚洲很多女性排斥力量训练，觉得自己会练成肌肉女，其实，肌肉没有那么好练，肌肉女在现实的健身房中很少见，网络上的肌肉女都是万里挑一的健美选手，普通人根本不会达到那种程度。

即使有些女性通过努力练出了肌肉，也不会像男人一样拥有明显的肌肉线条。女性的体脂率高于男性，身上的脂肪会将肌肉线条掩盖，只会看起来比较结实，但不会很男性化。下面几个女性是普通女性长期努力能够达到的理想状态，她们已经很强壮了，但是并不会肌肉发达像男性。

女性塑形，打造饱满的臀部是重点，因为饱满的臀部可以让整体呈现完美曲线，并且让腰部和大腿在视觉上显得纤细。深蹲是练翘臀的经典动作，但是亚洲女性还是会有顾虑，因此，这里介绍几个适合在家训练的动作，只需要一根弹力带辅助，在家也可以训练，春节期间训练也不耽误。

1、弹力带后踢腿

动作要领：

双腿并拢站立，膝盖上方和脚踝上方套上弹力带

身体前倾，双手扶墙保持稳定

重心落在左腿上，右腿向后抬

重复12～15次，然后换腿练习

2、弹力带侧抬腿

动作要领：

双腿并拢站立，膝盖上方和脚踝上方套弹力带

身体靠右倾，右手扶墙稳住身体

重心落在右腿上，左腿向侧边抬

单脚站姿弹力带侧抬腿，重复12～15次，换边练习

3、踮脚弹力带髋外展

动作要领：

双腿并拢，膝盖上方和脚踝上方套弹力带

双腿分立宽于肩宽，半蹲踮脚

核心收紧，腰背挺直，双手轻握在体前

保持身体稳定，大腿向两边发力，达到自己的极限

慢慢收回，膝盖不要并拢，重复动作12～15次

4、弹力带侧步走

动作要领：

双腿并拢，膝盖上方和脚踝上方套弹力带

屈髋屈膝半蹲，核心收紧，腰背挺直

左腿固定，稳住身体，右腿向右边行走

左腿靠向右边，两腿不用并拢，保持持续发力

重复动作12～15次，换边练习